時(shí)間：2023-05-29 17:50:47
開(kāi)篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創(chuàng)造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇瑜伽熱身，希望這些內(nèi)容能成為您創(chuàng)作過(guò)程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進(jìn)步。
關(guān)鍵詞：瑜伽熱；誤區(qū)；思考
瑜伽的白熱化發(fā)展已經(jīng)受到了很多人的關(guān)注，在北京、上海、天津、陜西等地方也出現(xiàn)了瑜伽熱，瑜伽館的開(kāi)館數(shù)量、健身房健身操課的調(diào)整和美容養(yǎng)生會(huì)所的增加的瑜伽健身課程都用事實(shí)說(shuō)明了瑜伽熱現(xiàn)象。那什么是瑜伽，為什么瑜伽這么受社會(huì)各類人群的喜愛(ài)，就成了早期很多學(xué)者研究的問(wèn)題。但近幾年瑜伽驚人的發(fā)展速度，讓人不得不開(kāi)始考慮在瑜伽熱發(fā)展的背后慢慢出現(xiàn)的一些問(wèn)題。
一、什么是瑜伽
“瑜伽”一詞在大眾的心理會(huì)引發(fā)很多想象，但人們更多偏向偉大的圣賢帕坦伽利對(duì)瑜伽的定義“瑜伽是用意識(shí)控制情緒（的轉(zhuǎn)變）”，意為心靈、智力和對(duì)自我波動(dòng)的控制。自八十年代瑜伽開(kāi)始慢慢傳入中國(guó)之后，在各大城市也爭(zhēng)相發(fā)展，很多人也開(kāi)始關(guān)注和習(xí)練瑜伽，在我訪談?wù){(diào)查的過(guò)程中，大多數(shù)人們認(rèn)為：通過(guò)練習(xí)瑜伽來(lái)增強(qiáng)身體素質(zhì)，以達(dá)到塑形美體的效果。由此可以看出，雖然社會(huì)人群對(duì)瑜伽的認(rèn)識(shí)并不全麥面但其練習(xí)瑜伽的目的很單純。
二、怎么練習(xí)瑜伽
一節(jié)完整的瑜伽課堂包括冥想、體式和放松三部分，而體式的編排也包括基礎(chǔ)熱身、體式和放松體式三部分。
1、冥想。冥想是習(xí)練瑜伽之前對(duì)自己精神和心靈的放松，通過(guò)冥想來(lái)放松和感知自己的身體，冥想的第二階段是調(diào)息，通過(guò)調(diào)息去尋找呼吸的存在感，去感受呼吸和身體的融合。很多人的誤區(qū)認(rèn)為冥想是浪費(fèi)時(shí)間，他們更喜歡用冥想的時(shí)間來(lái)拉身體的柔韌，這種想法是嚴(yán)重錯(cuò)誤的，在瑜伽八個(gè)分支中禁制、勸制、體式和調(diào)息法是準(zhǔn)備階段，都與冥想相聯(lián)系，冥想這一階段是語(yǔ)言所不能相比的，他是一種超越語(yǔ)言的哲學(xué)，必須用身體去感知體會(huì)。
2、體式。體式是一節(jié)瑜伽課的中心，通過(guò)體式的練習(xí)來(lái)完成本次瑜伽課堂的目標(biāo)。因?yàn)殍べち髋傻牟煌w式之前的熱身也有所區(qū)別，常用的基礎(chǔ)熱身大多數(shù)會(huì)選擇拜日式、拜日A和拜日B式。但隨著瑜伽的不斷發(fā)展，就會(huì)有一部分人選擇用健身操或有氧操來(lái)熱身，有的人甚至直接忽略掉冥想，慢慢出現(xiàn)的這些不科學(xué)性應(yīng)該受到重視，要讓人們認(rèn)識(shí)到健身操的熱身和瑜伽前的基礎(chǔ)熱身是有區(qū)別的，健身操會(huì)讓人亢奮，運(yùn)動(dòng)的是身體的大肌肉群，而瑜伽前基礎(chǔ)熱身的拜日式是身體全面的拉伸，會(huì)照顧到身體很多小關(guān)節(jié)的活動(dòng)。
3、放松。放松時(shí)練習(xí)完瑜伽體式之后休息的體式，在放松的時(shí)候并沒(méi)有睡覺(jué)，而是封閉了感覺(jué)器官，審視內(nèi)在的靈魂，用身心的放松來(lái)引導(dǎo)身體的放松。所以必須把瑜伽放松和沉睡放松區(qū)分開(kāi)。
三 、在哪里練習(xí)瑜伽
隨著瑜伽的發(fā)展，很多人也慢慢投入到瑜伽的習(xí)練中，那么在哪里來(lái)練習(xí)瑜伽也慢慢成為人們討論的話題，下面是現(xiàn)在大多數(shù)的幾個(gè)選擇：
1、自己在家練。很大一部分人選擇自己在家看視頻練習(xí)瑜伽，他們認(rèn)為瑜伽就是體式，不需要專業(yè)瑜伽師的指導(dǎo)。但他們卻不知道自己練習(xí)瑜伽會(huì)忽視很多動(dòng)作細(xì)節(jié)，日積月累會(huì)對(duì)身體造成傷害。
2、健身房練習(xí)。“健身房不僅可以練習(xí)瑜伽，而且還可以上操課，也有跑步機(jī)和各種鍛煉器械”，這是在健身房的會(huì)員的想法。瑜伽練習(xí)和環(huán)境有很密切的關(guān)系，高端健身會(huì)所有專門的瑜伽教室，可以單獨(dú)供瑜伽練習(xí)使用，可是大多數(shù)俱樂(lè)部會(huì)所沒(méi)有練習(xí)瑜伽的專業(yè)教室，這就使得練習(xí)環(huán)境差，當(dāng)然瑜伽也沒(méi)有好的練習(xí)效果，所以選擇健身房會(huì)所來(lái)練習(xí)瑜伽在將來(lái)勢(shì)必要改進(jìn)的。
3、瑜伽館練習(xí)。這是現(xiàn)在社會(huì)流行的一個(gè)趨勢(shì)，更多的人還是會(huì)選擇專業(yè)瑜伽館來(lái)習(xí)練瑜伽，我個(gè)人也認(rèn)為這是目前習(xí)練瑜伽很正確的選擇，一般情況瑜伽館的會(huì)費(fèi)和其地理位置、環(huán)境、和教師課時(shí)費(fèi)是成正比的，但瑜伽館也并非所有的都是專業(yè)老師，所以在瑜伽館的選擇上仍需要謹(jǐn)慎。
四、瑜伽熱引發(fā)的問(wèn)題
隨著瑜伽市場(chǎng)的不斷發(fā)展，社會(huì)需要的瑜伽教練員也越來(lái)越多，瑜伽教練泛濫和低質(zhì)量瑜伽教練是非常突出的問(wèn)題。1、這幾年，社會(huì)上不斷出現(xiàn)各種瑜伽教練班，這些教練班沒(méi)有基礎(chǔ)的招生細(xì)則，也沒(méi)有嚴(yán)格的教學(xué)系統(tǒng)，學(xué)生只要培訓(xùn)1到2個(gè)月就可以畢業(yè)成為瑜伽教練；2、瑜伽證書(shū)沒(méi)有權(quán)威機(jī)構(gòu)的認(rèn)定，隨意的瑜伽證書(shū)泛濫；3、“瑜伽病”的出現(xiàn)，瑜伽教練員引導(dǎo)不當(dāng)，沒(méi)有遵循身體的承受能力，一味的追求體式完美，對(duì)習(xí)練者身體造成很大的傷害；4、瑜伽教練員教學(xué)能力和職業(yè)素養(yǎng)的缺失，只是憑借先天的身體優(yōu)勢(shì)就去參加瑜伽教練培訓(xùn)班，還有很多教練員自身職業(yè)素養(yǎng)很差，沒(méi)有基本的教學(xué)素養(yǎng)，對(duì)待自己的瑜伽課程敷衍了事，沒(méi)有盡到瑜伽教練員應(yīng)盡的職責(zé)。
五、結(jié)論
瑜伽的發(fā)展是不可阻擋的，瑜伽熱的襲來(lái)需要國(guó)家和社會(huì)去正視瑜伽這個(gè)行業(yè)，不能使其盲目發(fā)展，
作為社會(huì)上的瑜伽人，要正確認(rèn)識(shí)瑜伽，用心體會(huì)瑜伽的真諦；作為瑜伽教練員，應(yīng)該具備基本的教師職業(yè)素養(yǎng)，懂得瑜伽相關(guān)的專業(yè)知識(shí)；而作為提供瑜伽習(xí)練場(chǎng)地的人，應(yīng)該把瑜伽會(huì)員分類，達(dá)到因材施教，在瑜伽教師選材上應(yīng)制定基本考核制度。瑜伽行業(yè)的正規(guī)發(fā)展，需要每個(gè)人的努力。（作者單位：西安體育學(xué)院研究生部）
參考文獻(xiàn)：
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高校體育教學(xué)中，健美操由于有較長(zhǎng)的推廣時(shí)間，已經(jīng)變得較為普遍。其所表現(xiàn)的動(dòng)感的節(jié)奏，激揚(yáng)的風(fēng)貌，得到了很多人的喜愛(ài)。相比之下，瑜伽節(jié)奏比較緩慢，強(qiáng)調(diào)的是追求內(nèi)心寧和，也受到了越來(lái)越多人的歡迎。兩者對(duì)于其運(yùn)動(dòng)參與者的身心和諧都有很豐富的意義的，不過(guò)由于運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)不同，對(duì)參與者也有不同的影響。健美操能夠很好地提高參與者的身體素質(zhì)，瑜伽則能夠很好地影響參與者的形體柔韌性以及心理調(diào)節(jié)。我們?cè)诖颂接懺鯓痈玫亟Y(jié)合兩者的特點(diǎn)，以很好地改善高校學(xué)生的身心健康，收到很好的教學(xué)效果。
1.健美瑜伽的結(jié)合教育方法
（1）熱身階段
健美操的運(yùn)動(dòng)效果比較激烈，運(yùn)動(dòng)之前的熱身也就顯得比較重要。傳統(tǒng)的熱身主要以慢跑和徒手操作為主，這樣的運(yùn)動(dòng)形式，與瑜伽相比，不能很好地調(diào)節(jié)參與者的心理活動(dòng)。因?yàn)閰⑴c者在實(shí)施了瑜伽各種動(dòng)作后，不但能夠很好地使得身體各部位得到充分活動(dòng)，還可以使得參與著的精神集中，心態(tài)平和，有利于更好地健美操教學(xué)。
在熱身階段，可以加入瑜伽的主要方法之一，也即呼吸法，通過(guò)有意識(shí)、有節(jié)奏的控制呼吸氣，集中訓(xùn)練者的注意力；然后，通過(guò)簡(jiǎn)單的瑜伽活動(dòng)，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣，在身體得到有效的平衡與協(xié)調(diào)練習(xí)的同時(shí)，各部位也能較好地活動(dòng)，大大地減少了健美操激烈活動(dòng)中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
（2）結(jié)尾階段
健美操不但運(yùn)動(dòng)比較激烈，而且能夠較好地使得身體力量與形體美得到有效的改善，自然地會(huì)需要很大的體力支出，相對(duì)于傳統(tǒng)的健美操結(jié)尾活動(dòng)，常常是走形式，難以達(dá)到實(shí)際的運(yùn)動(dòng)后的放松作用。
健美操運(yùn)動(dòng)之后的瑜伽放松，通過(guò)適度的伸縮身體，極大地起到放松身體的作用。比如健美操課程中，較少鍛煉到腰部側(cè)位肌肉，通過(guò)特定的瑜伽姿勢(shì)，可以使之得到鍛煉。通過(guò)瑜伽音樂(lè)中的冥想，使得參與者在健美操中的興奮神經(jīng)得到舒緩，恢復(fù)到相對(duì)安靜平和的心態(tài)，起到全面的身心放松。
（3）增強(qiáng)柔韌度階段
作為比較劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，健美操運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，會(huì)鍛煉到平時(shí)很少活動(dòng)的肌肉或者身體部位，這樣就很容易導(dǎo)致拉傷。為了有效避免該情況的出現(xiàn)，可以通過(guò)瑜伽，來(lái)進(jìn)行柔韌訓(xùn)練。通過(guò)特定姿勢(shì)的拉伸練習(xí)、輔以呼吸控制。能增強(qiáng)拉伸練習(xí)的趣味性，使得學(xué)生能夠積極的參與，達(dá)到很好的拉伸效果。
2.傳統(tǒng)及新式教學(xué)方法的比較分析
（1）示范校正法
相關(guān)課程老師，示范學(xué)生相關(guān)的練習(xí)動(dòng)作，并在學(xué)生練習(xí)的過(guò)程中，進(jìn)行相應(yīng)的技術(shù)指導(dǎo)。這樣的教學(xué)方式，也是比較傳統(tǒng)的教學(xué)方式，使得學(xué)生敢于自己積極嘗試鍛煉的同時(shí)，并持久地堅(jiān)持下去。比如某一動(dòng)作的練習(xí)，在教師演練之后，當(dāng)教師堅(jiān)持做好某一個(gè)動(dòng)作時(shí)，學(xué)生看到教師的示范作用，有了自己的明確目標(biāo)，堅(jiān)持一個(gè)動(dòng)作并保持一定的時(shí)間，這樣的示范效果，在與學(xué)生保證相同的時(shí)間與標(biāo)準(zhǔn)，通過(guò)自身的精神面貌等去影響學(xué)生，使得學(xué)生受氛圍刺激，更加積極主動(dòng)的投入。
（2）分層教學(xué)法
這樣的教學(xué)方法特點(diǎn)在于，類似健美瑜伽難度比較大的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，通過(guò)將不同的動(dòng)作，進(jìn)行難度的分級(jí)，使得教學(xué)者循序漸進(jìn)的教學(xué)，降低學(xué)習(xí)的難度，使得學(xué)生能夠形成學(xué)習(xí)――成功――再學(xué)習(xí)的良性循環(huán)過(guò)程，也讓不同的學(xué)生在自主學(xué)習(xí)時(shí)，對(duì)自身的水平有很好的把握，更有利于自身的學(xué)習(xí)，保持自身的鍛煉節(jié)奏，自我的因地制宜學(xué)習(xí)。
（3）運(yùn)動(dòng)處方法
高校學(xué)生正處于身體素質(zhì)全面發(fā)展的過(guò)程，相應(yīng)的教師根據(jù)各學(xué)生的身體素質(zhì)水平，依據(jù)一定的標(biāo)準(zhǔn)，制定相應(yīng)的教學(xué)及指導(dǎo)其自身的學(xué)習(xí)，達(dá)到因材施教的目的，保證盡量多的學(xué)生得到適應(yīng)其自身水平的鍛煉。
（4）基于資源型學(xué)習(xí)的瑜伽網(wǎng)絡(luò)輔助教學(xué)創(chuàng)新
關(guān)鍵詞：瑜伽教學(xué)；有效推廣；對(duì)策研究；體育課程
一、在高等院校推行瑜伽教學(xué)活動(dòng)的重要意義
高校瑜伽教學(xué)活動(dòng)的開(kāi)展，能豐富高校的體育課程項(xiàng)目設(shè)置。在高校瑜伽教學(xué)活動(dòng)中，推行“學(xué)導(dǎo)式”教學(xué)方法，需要高校瑜伽課教師堅(jiān)持以討論的方式來(lái)制訂具體的訓(xùn)練計(jì)劃，堅(jiān)持以相互尊重為教學(xué)的根本性原則。我國(guó)高等院校體育活動(dòng)開(kāi)展的力度，相比西方發(fā)達(dá)國(guó)家而言，還存在著一定的差距。根據(jù)我國(guó)高等院校體育活動(dòng)推行的過(guò)程來(lái)看，瑜伽課程還屬于比較新穎的教學(xué)項(xiàng)目，相對(duì)于我國(guó)高校傳統(tǒng)的田徑類運(yùn)動(dòng)（100米短跑、800米長(zhǎng)跑、跳遠(yuǎn)、跳高），瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比較溫和，主要是依靠身體各種關(guān)節(jié)拉伸提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)度。
二、高校瑜伽“學(xué)導(dǎo)式”教學(xué)活動(dòng)的特點(diǎn)
瑜伽運(yùn)動(dòng)是一種適合團(tuán)隊(duì)集體活動(dòng)的體育鍛煉項(xiàng)目，對(duì)于鍛煉學(xué)生的團(tuán)結(jié)協(xié)作能力和“手”“眼”“腳”配合能力有較好的輔助效果。在高等院校體育瑜伽課程教學(xué)的過(guò)程中，瑜伽專業(yè)課教師必須要嚴(yán)格按照教育部和我們國(guó)家體育總局的具體要求，對(duì)學(xué)生應(yīng)修的課時(shí)進(jìn)行重點(diǎn)管控，通過(guò)堅(jiān)持鍛煉的方式，讓學(xué)生能夠?qū)W到瑜伽運(yùn)動(dòng)基本的技術(shù)要領(lǐng)和鍛煉方法。在“學(xué)導(dǎo)式”教學(xué)活動(dòng)實(shí)施中，教師應(yīng)該堅(jiān)持以“示范教學(xué)”為輔，以激發(fā)學(xué)生的主動(dòng)鍛煉能力為主，凸顯學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中的“主體地位”，從而提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平。
三、完善高校瑜伽教學(xué)中“導(dǎo)學(xué)式”教學(xué)方法的措施
1.推行適應(yīng)性教學(xué)法
“學(xué)導(dǎo)式”教學(xué)方式是用于指導(dǎo)學(xué)生自主學(xué)習(xí)、主動(dòng)參與、合作探究、優(yōu)化發(fā)展的一套科學(xué)的學(xué)習(xí)方案和教學(xué)計(jì)劃。瑜伽教學(xué)活動(dòng)對(duì)于學(xué)員的要求比較高，在活動(dòng)之前，學(xué)生一定要進(jìn)行充分的熱身，在身體發(fā)熱活動(dòng)開(kāi)之后，韌帶會(huì)變軟，這個(gè)時(shí)候的拉伸效果最好。可以安排學(xué)生進(jìn)行“慢跑”“抱膝跳”“走交叉步”等熱身鍛煉，防止熱身運(yùn)動(dòng)不夠，導(dǎo)致身體韌帶部位由于興奮程度不高，造成韌帶和肌肉拉傷的惡果。
2.強(qiáng)化“興趣學(xué)習(xí)”的教學(xué)觀念
學(xué)生在學(xué)習(xí)瑜伽的過(guò)程中，應(yīng)該明確自己的學(xué)習(xí)目標(biāo)。教師應(yīng)該針對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)能力和學(xué)習(xí)習(xí)慣的不同，開(kāi)展差異化教學(xué)，在安排學(xué)生學(xué)習(xí)瑜伽發(fā)展史等基礎(chǔ)理論知識(shí)時(shí)，應(yīng)該尊重學(xué)生的個(gè)性，強(qiáng)化“興趣學(xué)習(xí)”的教學(xué)觀念。對(duì)于部分后進(jìn)的學(xué)生，教師應(yīng)該表現(xiàn)出對(duì)于他們的重視。可以把訓(xùn)練效果比較好的學(xué)生與訓(xùn)練活動(dòng)稍微差的學(xué)生編成一個(gè)學(xué)習(xí)小組，讓“優(yōu)生”和“后進(jìn)生”結(jié)成幫扶對(duì)子。針對(duì)部分學(xué)生在鍛煉活動(dòng)中存在不理解動(dòng)作要領(lǐng)，不能夠按要求完成規(guī)定動(dòng)作的情況，教師應(yīng)該積極找學(xué)生談話，激發(fā)他們學(xué)習(xí)的興趣。
3.開(kāi)展課程設(shè)計(jì)優(yōu)化工作
在“學(xué)導(dǎo)式”瑜伽教學(xué)的過(guò)程中，教師必須要堅(jiān)持“以人為本”的教學(xué)理念，保證學(xué)生在鍛煉的過(guò)程中能夠靜下心來(lái)，給學(xué)生預(yù)留充足的課堂自學(xué)時(shí)間，鼓勵(lì)學(xué)生在訓(xùn)練課上和其他學(xué)生交流。瑜伽鍛煉活動(dòng)是一種實(shí)踐性和動(dòng)作細(xì)節(jié)操作性很強(qiáng)的活動(dòng)，只有在小組的集中訓(xùn)練中相互觀察和相互指正，才能夠深入了解到各種動(dòng)作要領(lǐng)的相關(guān)細(xì)節(jié)。
教師要通過(guò)打造“平等”“友愛(ài)”的瑜伽課程教學(xué)環(huán)境，建設(shè)一種積極互助的學(xué)習(xí)氛圍。“學(xué)導(dǎo)式”教學(xué)方法與以往的教學(xué)方法相比，給予了學(xué)生更多的時(shí)間去相互探討，這對(duì)于學(xué)生相互之間的交流訓(xùn)練有重要意義。有些學(xué)生可能在訓(xùn)練的過(guò)程中出現(xiàn)頭部不適、肌肉酸痛等一系列問(wèn)題，在相互探討這些問(wèn)題之后，可以向教師集中反映，教師根據(jù)學(xué)生在瑜伽活動(dòng)中的習(xí)慣，會(huì)做出一定的調(diào)整。對(duì)于引起學(xué)生身體不適的動(dòng)作，教師可以開(kāi)展辯證的教學(xué)反思活動(dòng)，某些不適是由于學(xué)生集體性的準(zhǔn)備活動(dòng)不到位引起的，有些動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，確實(shí)是難以接受，對(duì)于這些具體的情況，教師可以在學(xué)生集中反映問(wèn)題之后，重新確定教學(xué)的重點(diǎn)內(nèi)容。
四、結(jié)語(yǔ)
“學(xué)導(dǎo)式”教學(xué)方法在瑜伽教學(xué)過(guò)程中的運(yùn)用，要考慮到教材的內(nèi)容和特點(diǎn)，通過(guò)提高學(xué)生對(duì)于新時(shí)期大學(xué)瑜伽訓(xùn)練項(xiàng)目的認(rèn)知水平，激勵(lì)學(xué)生勤學(xué)苦練，切實(shí)提升自己的體質(zhì)健康水平和鍛煉能力，為我們國(guó)家教育部倡導(dǎo)的“全民健身”和“重視體育”教學(xué)計(jì)劃做出有益的補(bǔ)充和鋪墊。依據(jù)《大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的具體要求，針對(duì)學(xué)生的接受能力開(kāi)展“基礎(chǔ)強(qiáng)化訓(xùn)練”，可以編纂一套簡(jiǎn)單易學(xué)的瑜伽健身操，讓學(xué)生集體學(xué)習(xí)，共同進(jìn)步。
參考文獻(xiàn)：
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陷阱1：健身如“游戲”
在健身房里，多數(shù)是尋求一時(shí)快樂(lè)的年輕人，他們沒(méi)什么鍛煉目標(biāo)，對(duì)健身項(xiàng)目也一知半解，一會(huì)兒上跑步機(jī)跑步，一會(huì)兒舉杠鈴，一會(huì)兒跳健身操，一會(huì)兒打拳擊，雖然他們對(duì)這些項(xiàng)目和器械并不熟悉，但也都玩得像模像樣。
提醒：僅把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一種休閑放松的方式未嘗不可，但若沒(méi)掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，沒(méi)有專業(yè)人士的指導(dǎo)，應(yīng)該選擇低強(qiáng)度、安全性高的運(yùn)動(dòng)。
陷阱2：“模仿”型健身
有人認(rèn)為，“健身時(shí)找一兩個(gè)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能把身體練得棒棒的”，可真到了健身房卻一頭霧水了。看別人練得熱火朝天，自己一邊羨慕卻一邊迷惘。請(qǐng)專業(yè)教練要花不少錢，跟著別的會(huì)員學(xué)豈不是一樣？要不上網(wǎng)看視頻，既省錢又方便。
提醒：不同的人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中是沒(méi)有可比性的，每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)設(shè)備、器械的熟悉程度也不同，如果盲目地有樣學(xué)樣，隨時(shí)都可能受傷。
陷阱3：花錢就能堅(jiān)持
年輕人很容易心血來(lái)潮。興致來(lái)的時(shí)候，兩三千元的健身卡幾分鐘就辦了，眼睛都不眨一下，該買的運(yùn)動(dòng)衣、運(yùn)動(dòng)鞋也是迅速搞定。剛開(kāi)始或許能有幾天興頭，等過(guò)了一段時(shí)間，興致慢慢淡了，最終也就悄無(wú)聲息地停下來(lái)了，只留下一個(gè)無(wú)謂的會(huì)員號(hào)。
提醒：運(yùn)動(dòng)健身是一個(gè)系統(tǒng)工程，不是隨便玩玩就能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)的。此外，還必須能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
陷阱4：要強(qiáng)，常跟人比
有的人天生要強(qiáng)，即使運(yùn)動(dòng)也是如此。練瑜伽時(shí)看人家“劈一字”、下腰，自己明明柔韌性不夠，卻偏偏要竭盡全力地去試；打羽毛球就算是再不可能接到的球也拼命接、拼命搶……凡此種種運(yùn)動(dòng)早已失去了健康的心態(tài)，后果往往是自損其身。
提醒：技能的超越是次要的，運(yùn)動(dòng)的主要目的應(yīng)該是維護(hù)身體健康。
陷阱5：年輕不怕多練
年輕人一上球場(chǎng)就邁開(kāi)大步飛奔，不到中場(chǎng)休息不下場(chǎng)。如果是長(zhǎng)期堅(jiān)持打球的人，又不會(huì)覺(jué)得身體有什么不適，倒也沒(méi)多大問(wèn)題；可有些人平時(shí)并不怎么運(yùn)動(dòng)，卻偏偏十分自信，也在球場(chǎng)上沖鋒陷陣，即使出現(xiàn)不舒服的癥狀，也強(qiáng)忍著不肯休息。實(shí)際上，這都是運(yùn)動(dòng)的大忌。
提醒：在沒(méi)有教練指導(dǎo)且沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的情況下，唯一正確的做法就是從低到高，循序漸進(jìn)，使運(yùn)動(dòng)符合身體的承受能力。
陷阱6：心不老則身不老
從30歲往后，每隔5年都是一個(gè)坎。雖然你不愿意承認(rèn)，但你的身體卻在迅速地老化、衰退，體力、柔韌性、力量也會(huì)大大下降。很多中年人還是“不服老”，仍堅(jiān)持年輕時(shí)候的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以致那些潛在的健康隱患隨時(shí)都會(huì)爆發(fā)。
提醒：不同年齡的人在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上要有所區(qū)分。年輕人可以多做一些高沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球等；中年人以低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑為佳；老年人應(yīng)以中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)為主，如散步、打太極等。
陷阱7：隨時(shí)隨地做運(yùn)動(dòng)
大部分人對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇都不太在意。有的人喜歡早上空氣清新，5點(diǎn)鐘就出門爬山；有的人喜歡晚上一片寧?kù)o，12點(diǎn)還在小區(qū)跑步；有的人中午沒(méi)有午睡習(xí)慣，正好去健身房跳舞；有的人下班才有空，練練瑜伽權(quán)當(dāng)放松；有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，就算在灰霾天氣、大馬路邊也照樣鍛煉。
提醒：年輕人宜在早上或下午運(yùn)動(dòng)，晨練應(yīng)安排在太陽(yáng)出來(lái)之后；中年人下班后的6~8點(diǎn)是較好的放松時(shí)間；老年人應(yīng)在一天氣溫最高的時(shí)候（即下午2~5點(diǎn)）運(yùn)動(dòng)，而且最好選擇有太陽(yáng)的天氣。灰霾天要避免戶外運(yùn)動(dòng)。
陷阱8：天天運(yùn)動(dòng)不用熱身
跟著教練健身的人，一定不會(huì)漏掉運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的整理。然而，大部分人都是自己鍛煉，沒(méi)有教練的提醒，往往很容易忽視熱身和整理運(yùn)動(dòng)。如此一來(lái)，身體沒(méi)有得到充分調(diào)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中就難免會(huì)受傷，而放松不夠，又會(huì)使運(yùn)動(dòng)后的疲勞遲遲得不到恢復(fù)。
特邀專家 周敬濱
國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院創(chuàng)傷外科博士
全民健身日網(wǎng)絡(luò)調(diào)查問(wèn)卷
全民健身日，國(guó)家體育總局群眾體育司與某網(wǎng)站聯(lián)合發(fā)起的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，72%的受訪者不知道“全民健身日”，50%的受訪者一周運(yùn)動(dòng)少于兩次。
年輕人，醫(yī)生喊你去運(yùn)動(dòng)！
不運(yùn)動(dòng)成第四大致死因素
作為一名30多歲的男人，事業(yè)沒(méi)見(jiàn)多成功，肚子卻一天比一天大，前不久單位組織體檢，他被查出高血脂、重度脂肪肝，還患上了Ⅱ型糖尿病。
“才34歲就得了糖尿病？去年還好好的。”拿到體檢結(jié)果，劉忻還抱有幻想。他去另外一家醫(yī)院又做了空腹血糖測(cè)試，7.9的測(cè)試值宣判他成為了一名糖尿病患者。
今年34歲的劉忻，身高1米77，體重卻有107公斤。
“我是最近這幾年才胖起來(lái)的，上大學(xué)那幾年可沒(méi)這么胖。那時(shí)的我身材修長(zhǎng)，還是校籃球隊(duì)的主力，所以才把當(dāng)時(shí)的校花追到手，最終升級(jí)成為老婆。”在劉忻看來(lái)，他如今這么胖就是光吃不運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。
劉忻是一家建筑公司的設(shè)計(jì)師，成天都是坐在辦公桌前畫(huà)設(shè)計(jì)圖，根本就沒(méi)時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。尤其是接到新的項(xiàng)目，加班熬夜都是經(jīng)常的事，然后還要來(lái)一頓豐盛的夜宵……不知不覺(jué)中，一下就胖了起來(lái)。
有時(shí)候，當(dāng)劉忻看到鏡子中的自己挺著一個(gè)大肚子時(shí)，也為自己這身“膘”發(fā)愁，他最受不了的就是別人叫他“死胖子”以及老婆的嘲笑，然而幾次減肥都以失敗告終。
最近這些天，劉忻下定決心要運(yùn)動(dòng)減肥了……
專家點(diǎn)評(píng)
如今，人們的生活水平不斷提高，吃的越來(lái)越好，體力勞動(dòng)卻越來(lái)越少。許多上班族三餐不定，經(jīng)常下館子，吃的都是高脂肪、高蛋白、高膽固醇的食物。同時(shí)又缺乏運(yùn)動(dòng)，脂肪消耗少，堆積在體內(nèi)，體重增加，是導(dǎo)致高血壓、糖尿病以及代謝綜合征患者低齡化的重要因素。
世界衛(wèi)生組織的簡(jiǎn)報(bào)指出，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。據(jù)估算，目前每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數(shù)高達(dá)320萬(wàn)人，近10年間增長(zhǎng)迅速。
不運(yùn)動(dòng)的借口還有多少
“像我這種人就不適合辦健身卡，簡(jiǎn)直是大大的浪費(fèi)！”這是田蕊第二次在網(wǎng)上轉(zhuǎn)讓健身卡。
兩年前，田蕊發(fā)現(xiàn)小區(qū)周邊新開(kāi)了一家健身會(huì)所，游泳、健身、桑拿一應(yīng)俱全。在促銷員的忽悠下，田蕊頭腦一熱，花了兩萬(wàn)辦了一張3年期的健身卡。然而，去了沒(méi)半年，她就堅(jiān)持不住了。
“每天下班后覺(jué)得身心俱疲，坐車到家就已經(jīng)很累了，根本沒(méi)勁去運(yùn)動(dòng)。”田蕊記得，那段時(shí)間她每天下班后7點(diǎn)多才到健身房，回到家就已經(jīng)將近9點(diǎn)了，然后還要弄點(diǎn)吃的、收拾收拾……就這樣堅(jiān)持了不到一個(gè)月，田蕊感覺(jué)有點(diǎn)吃不消了，有時(shí)候一想起下班之后要去健身房就感覺(jué)發(fā)愁，不想去。過(guò)了沒(méi)多久，田蕊就把這張健身卡低價(jià)轉(zhuǎn)了出去。
后來(lái)，田蕊又發(fā)現(xiàn)瑜伽開(kāi)始慢慢流行，她感覺(jué)練瑜伽似乎不太累，還減肥、調(diào)整形體、有益身心……于是她又花了8000元報(bào)了個(gè)瑜伽課程。
然而，幾個(gè)課程練下來(lái)，田蕊發(fā)現(xiàn)瑜伽課更難堅(jiān)持。“一些動(dòng)作看上去簡(jiǎn)單，其實(shí)特別累，不僅堅(jiān)持不下來(lái)，連動(dòng)作都記不住……后來(lái)，我一躺在瑜伽墊上就開(kāi)始犯困，課程完全跟不上。”
借口1：沒(méi)有時(shí)間
“工作太忙、沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)”幾乎是最常見(jiàn)的借口。工作、加班、照顧家庭、朋友聚會(huì)、做指甲、喝咖啡……許多從事體育鍛煉的人生活同樣忙碌，關(guān)鍵要看如何合理安排時(shí)間，以及重視鍛煉的程度。
破解方法：
即使做不到每天鍛煉1小時(shí)，總可以擠出一點(diǎn)兒時(shí)間跑跑步，做做蹲起吧。
英國(guó)著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》的研究報(bào)告指出，每天只要運(yùn)動(dòng)15分鐘，每周6天，共約90分鐘，就可降低總死亡率14%，癌癥死亡率10%，心血管疾病死亡率20%，延長(zhǎng)壽命3年。
借口2：太累了
上了一天的班，有什么能比躺在床上更舒服的呢？然而，如果你不想后半生有很長(zhǎng)一段時(shí)間都要躺在病床上，那就不讓“累”成為不運(yùn)動(dòng)的托詞。
破解方法：
運(yùn)動(dòng)是消除工作疲勞做好的辦法。大多數(shù)時(shí)候，一些簡(jiǎn)單的鍛煉會(huì)讓人擺脫一天煩惱、緩解壓力、有效抵抗疲勞。因此，勞累的一天之后，不妨試試做幾分鐘運(yùn)動(dòng)，沒(méi)準(zhǔn)就會(huì)越練越起勁。最新研究證明，只需10-15分鐘的鍛煉，就可喚起人們的鍛煉欲望。
借口3：不喜歡運(yùn)動(dòng)
不容否認(rèn)，的確有一些人好靜不好動(dòng)，他們愛(ài)讀書(shū)、愛(ài)看報(bào)，但是鍛煉身體不一定非要靠運(yùn)動(dòng)。
破解方法：
把開(kāi)車上下班轉(zhuǎn)變成走路或騎車、飯后看電視變成飯后散步，既環(huán)保低碳，又鍛煉了身體。除此之外，不喜歡枯燥運(yùn)動(dòng)的人可以嘗試一些新的鍛煉項(xiàng)目，如普拉提、瑜伽、拉丁舞等，同樣會(huì)獲益匪淺。
借口4：沒(méi)有場(chǎng)地
沒(méi)有開(kāi)闊的場(chǎng)地，沒(méi)有離家近的健身中心……如今，可供人們鍛煉的場(chǎng)地確實(shí)有限，為數(shù)不多的幾個(gè)健身場(chǎng)所也經(jīng)常是人滿為患。即便如此，還是有些辦法可以解決這個(gè)問(wèn)題。
破解方法：
小區(qū)跑跑步也是不錯(cuò)的選擇，哪怕你們小區(qū)只有兩棟樓，圍著跑圈也能鍛煉。
此外，在家里鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。只需要多做一點(diǎn)規(guī)劃、找到正確的器材即可――室內(nèi)單車、跑步機(jī)、電子踏板舞。
運(yùn)動(dòng)無(wú)處不可
護(hù)心的――堅(jiān)持爬樓梯
這是公認(rèn)的提高心肺功能的好方法。上午和下午各一次，還有利于提高大腦的應(yīng)激性。此外，每天行走1萬(wàn)步左右，乘坐公共交通工具時(shí)提前下車走一站地，也是很好的鍛煉方法。
護(hù)背的――站直扶物后踢腿
保持姿勢(shì)扶住一固定物，然后向后踢腿就能鍛煉腰背。具體動(dòng)作是，先保持身體挺直、雙腳并攏，雙手叉腰或扶住一固定物，然后保持身體不動(dòng)、兩腿伸直，向后抬起一腿，抬起的高度在5到10厘米間即可，然后保持靜止片刻再重復(fù)該動(dòng)作。
護(hù)眼的――穴位保健操
抬頭仰望和低頭俯視各1分鐘，然后閉眼睛。揉、按睛明穴、四白穴、太陽(yáng)穴、攢竹穴各36次。將兩掌心搓熱，兩手由嘴角沿鼻梁直上至百會(huì)穴，經(jīng)后腦按風(fēng)池穴，過(guò)后頸，沿兩腮返承漿穴，再做36次。
美腹的――腹肌運(yùn)動(dòng)術(shù)
坐在椅前1/3處，雙腳并攏腳背朝上，腳尖向前略施力下壓，雙手伸直手掌輕扶辦公桌邊緣，臉部朝下。緩緩吸氣，同時(shí)將雙腳抬起，使腹部略感壓力，維持10秒后恢復(fù)準(zhǔn)備動(dòng)作。重復(fù)20次，每天兩次即可。
美臂的――贅肉消除術(shù)
上身直立坐在辦公椅上，手握礦泉水瓶，手自然下垂。隨后如舉手般將手抬高，手肘盡量貼近頭部，背脊不可彎曲，力量適中即可。手舉至頂點(diǎn)時(shí)慢慢放下回到準(zhǔn)備動(dòng)作，如此反復(fù)左右手各做20次。
放松的――自我牽引術(shù)
兩手十指交叉握，手心逐漸向上翻轉(zhuǎn)，在頭上方向上伸直雙臂，上臂盡量靠近頭。自我感覺(jué)似乎把頭部和腰部向上牽拉。每次拉2個(gè)八拍后松開(kāi)十指，慢慢從兩側(cè)放下手臂，間隔一個(gè)八拍后再重復(fù)上述動(dòng)作。
老年人，醫(yī)生說(shuō)你練錯(cuò)了！
運(yùn)動(dòng)不得法成了“斷友”
剛滿60歲的鄭斌，內(nèi)心一直住著個(gè)小伙子，籃球、羽毛球、乒乓球，樣樣在行。然而，半個(gè)月前，鄭斌打排球時(shí)因?yàn)橐挥涳w身扣球?qū)е赂鞌嗔眩院蠛茈y再跳起來(lái)了。
“年紀(jì)大了，雖然一直堅(jiān)持鍛煉，但身體不如以前了，再加上當(dāng)時(shí)確實(shí)沒(méi)熱身，結(jié)果成了‘?dāng)嘤选媸呛蠡诎。 编嵄笥浀茫?dāng)天跟舊同事們約好了一場(chǎng)比賽，由于自己來(lái)晚了，所以沒(méi)怎么熱身就直接加入到比賽中。正打得起勁之時(shí)，只見(jiàn)鄭斌跳起之后全力扣球，不僅球打飛了，人也“砰”地一聲摔倒在地。幾位隊(duì)友急忙把鄭斌送去了醫(yī)院，檢查發(fā)現(xiàn)跟腱成馬尾狀斷裂，需要進(jìn)行跟腱修復(fù)手術(shù)。
“醫(yī)生說(shuō)，我這個(gè)年齡再趕上跟腱斷裂，恢復(fù)的時(shí)間可能會(huì)比較長(zhǎng)，能恢復(fù)到什么程度也難說(shuō)，估計(jì)再想蹦蹦跳跳就很難了……”
專家點(diǎn)評(píng)
中老年人在運(yùn)動(dòng)中最主要的問(wèn)題就是不了解自己的身體狀態(tài)。
許多人上了歲數(shù)，身體也發(fā)福了，但內(nèi)心深處還保留著年輕時(shí)的感覺(jué)，以至于在鍛煉時(shí)往往強(qiáng)度掌握不當(dāng)，容易練得過(guò)猛。殊不知，進(jìn)入中年以后，人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)開(kāi)始慢慢老化，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)變脆，肌腱韌帶萎縮變脆，關(guān)節(jié)磨損老化……稍有不慎，往往會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。
像案例中的這種跟腱斷裂在門診別常見(jiàn)。有些人準(zhǔn)備活動(dòng)沒(méi)做開(kāi)，運(yùn)動(dòng)中突然發(fā)力，跟腱就斷了；還有些人運(yùn)動(dòng)快結(jié)束了，肌體已經(jīng)處于疲勞狀態(tài)，但他還要勉強(qiáng)堅(jiān)持5分鐘，結(jié)果拉傷了。
可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)一定要掌握科學(xué)的方法，一味盲目蠻干，非但無(wú)益，還會(huì)引起嚴(yán)重后果。
別忽視熱身、放松
誰(shuí)都知道運(yùn)動(dòng)之前要熱身，然而真正能做到認(rèn)真熱身的卻不多，多數(shù)都是花架子。
熱身的目的是為了喚醒身體，讓身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，同時(shí)也可以使關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)更加自如，最大程度地避免運(yùn)動(dòng)損傷。一般來(lái)說(shuō)，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的熱身運(yùn)動(dòng)都會(huì)做到20-30分鐘，普通人雖然很難做到，但也應(yīng)該保證5-10分鐘的熱身。通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)等動(dòng)作，把身體各關(guān)節(jié)、肌肉活動(dòng)開(kāi)，讓身體感到微微出汗。
與熱身相比，運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)更“不受待見(jiàn)”。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，心肺工作量大，應(yīng)該讓身體慢慢地停下來(lái)，千萬(wàn)不能運(yùn)動(dòng)之后突然坐下或躺下休息，這樣做絕對(duì)是有害的。除此之外，整理運(yùn)動(dòng)還有助于乳酸等代謝廢物的排除，幫助消除疲勞。因此，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，最好能再跑兩步，給身體一個(gè)循序漸進(jìn)的恢復(fù)過(guò)程。當(dāng)然如慢跑、快走之類的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼈儽旧砘顒?dòng)量就小，因而整理活動(dòng)可以適當(dāng)省略。
猛練傻練易受傷
對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，合理安排運(yùn)動(dòng)量至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)量太小，像飯后輕松溜達(dá)根本起不到鍛煉的效果；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，又容易給身體造成傷害。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，65歲以上老人應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)。所謂中等強(qiáng)度就是指活動(dòng)時(shí)微微氣喘、出汗，鍛煉后睡眠正常、食欲良好、情緒愉快。
需要注意的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要因人而異。有的老年人本身就存在關(guān)節(jié)勞損的問(wèn)題，如果盲目進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不等血脂、血糖降下來(lái)，關(guān)節(jié)可能早已損毀了。所以，建議55歲以上中老年朋友盡量選擇較低的強(qiáng)度、較長(zhǎng)的時(shí)間、中間多休息幾次，安全有效地鍛煉。隨著鍛煉日程后移，可以慢慢加大強(qiáng)度。
越疼越練太危險(xiǎn)
“多運(yùn)動(dòng)，把骨刺磨掉了，關(guān)節(jié)就不疼了。”“肩膀疼，一定是粘連了，活動(dòng)開(kāi)了就不疼了。”……許多中老年人在運(yùn)動(dòng)中往往認(rèn)為“越疼越好”，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)有成效。殊不知，疼痛多是身體在報(bào)警。
例如，牽拉運(yùn)動(dòng)對(duì)肩關(guān)節(jié)粘連、凍結(jié)肩的患者有用，但若是肩袖損傷，不僅越拉越疼，還會(huì)加重病情。此外，老年人本身就存在關(guān)節(jié)勞損的問(wèn)題，如果越疼越練，勢(shì)必會(huì)加重對(duì)關(guān)節(jié)的破壞。
一般來(lái)說(shuō)，老年人在運(yùn)動(dòng)中如果感到肌肉或關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，好好休息。運(yùn)動(dòng)之前最好去醫(yī)院做個(gè)檢查，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，調(diào)整運(yùn)動(dòng)的方式方法。
運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成高位截癱
在小區(qū)健身器材上早鍛煉時(shí)，惠大爺像往常一樣做起了引體向上，沒(méi)想到竟然導(dǎo)致高位截癱。如今的他出行要坐輪椅，生活不能自理，大小便失禁。
據(jù)惠大爺?shù)募胰嘶貞洠先水?dāng)時(shí)做了幾個(gè)引體向上，然后就覺(jué)得左手發(fā)軟，握不住單杠。由于經(jīng)常鍛煉，所以老人并沒(méi)有太在意，認(rèn)為回家休息休息就沒(méi)事了。萬(wàn)沒(méi)想到，惠大爺回到家就感到左側(cè)身體麻木、四肢無(wú)力，連床都下不了了。
最后，家人把老人送至醫(yī)院，經(jīng)專家會(huì)診，結(jié)果確認(rèn)為椎體硬脊膜外血腫，需要立即手術(shù)。然而，因?yàn)槔先搜苋犴g性變差，內(nèi)臟器官止血功能不好，所以雖然手術(shù)清除了血腫，但還是導(dǎo)致了高位截癱。
專家點(diǎn)評(píng)
鍛煉身體是好事，但一定要保證安全，否則就會(huì)得不償失。
一般來(lái)說(shuō)，人到55歲以后，各項(xiàng)身體指標(biāo)均呈下降趨勢(shì)，關(guān)節(jié)問(wèn)題也越來(lái)越明顯，因此應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，最好選擇慢走、游泳、騎自行車這類低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然選擇鍛煉項(xiàng)目也要因人而異，例如，有的中老年人身體機(jī)能好、基礎(chǔ)好，完全可以進(jìn)行一些較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。但身體比較弱、之前很少鍛煉的人，則應(yīng)從基礎(chǔ)練起。
此外，鍛煉身體也要因病而異。尤其是許多老年人雖然自我感覺(jué)身體很好，但很多“零件”可能早已出現(xiàn)了問(wèn)題，盲目鍛煉往往會(huì)造成危險(xiǎn)。
所以，中老年人在開(kāi)始系統(tǒng)鍛煉之前，最好請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行全面檢查，然后再根據(jù)身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
跳廣場(chǎng)舞小心膝關(guān)節(jié)
廣場(chǎng)舞風(fēng)靡全國(guó)，地球人已經(jīng)沒(méi)有辦法阻止中國(guó)大媽的廣場(chǎng)舞了。專家提醒，廣場(chǎng)舞雖好，但是要小心膝關(guān)節(jié)損傷。
廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，是一項(xiàng)適合中老年人的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)改善心肺功能、促進(jìn)消化、增強(qiáng)體質(zhì)都有好處。但是，中老年人大多存在膝關(guān)節(jié)勞損的問(wèn)題，而廣場(chǎng)舞又有很多腿部彎曲的動(dòng)作，經(jīng)常半蹲、屈膝，膝關(guān)節(jié)容易受到損傷。所以，中老年人跳廣場(chǎng)舞要適可而止，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，盡量避免半蹲、屈膝的動(dòng)作，更不要做高難度的動(dòng)作。
拉筋沒(méi)有那么神奇
“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”的說(shuō)法被廣為傳播，有些老年人聽(tīng)信之后，天天在公園和樹(shù)較勁練拉筋，甚至練劈叉……專家提醒，拉筋并沒(méi)有那么神奇。
在西醫(yī)看來(lái)，拉筋其實(shí)就是一種主動(dòng)按摩，對(duì)鍛煉肌肉有一定的好處，但并沒(méi)有多么神奇的功效，更不能包治百病。
對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，由于肌肉慢慢萎縮、韌帶變脆，變硬，適當(dāng)做做拉伸運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉和韌帶都有一定好處。但是，如果拉筋過(guò)度，則可能會(huì)導(dǎo)致肌肉、肌腱受損。
老年人不適合“撞樹(shù)”
在街心花園中，經(jīng)常能看到用“背撞樹(shù)”的晨練者，專家提醒，這種鍛煉方法并不可取。
由于老年人機(jī)體功能已經(jīng)開(kāi)始退化，皮膚比較脆弱，而且多患有骨質(zhì)疏松。如果“撞樹(shù)”的過(guò)程中身體控制不好，或者太過(guò)用力，輕的可能造成皮外傷，嚴(yán)重的很可能會(huì)引發(fā)骨折，甚至?xí)皟?nèi)臟。
倒走雖好危險(xiǎn)最大
倒走受到了不少老年人的追捧，專家提醒，相比這種運(yùn)動(dòng)給身體帶來(lái)的好處，其風(fēng)險(xiǎn)更大。
瑜伽這種強(qiáng)調(diào)自然的運(yùn)動(dòng)講究自然的整體環(huán)境，就像很多年前大多數(shù)人從央視播出的《蕙蘭瑜伽》第一次接觸到瑜伽時(shí)看到的那樣，一個(gè)頭戴花環(huán)的女子是在海邊或者各種大自然環(huán)境中面帶微笑修煉瑜伽。據(jù)說(shuō)，在發(fā)源地印度，瑜伽無(wú)處不在，練習(xí)者無(wú)論什么時(shí)候想練，都可以席地而坐。但由于各種限制條件，大多數(shù)修煉瑜伽的女性仍然選擇室內(nèi)瑜伽館來(lái)做瑜伽，雖然也有一定效果，但是一定遠(yuǎn)不如回歸大自然更接近其真諦。
今年既是暖冬，不妨去戶外做瑜伽。停止抱怨空氣質(zhì)量的不好，心無(wú)芥蒂地走出門去擁抱大自然。你可以選擇去峨眉山的瑜伽溫泉，做完瑜伽后舒舒服服去泡湯，讓自己身心更舒適；也可以去大英的死海，一邊用死海泥美容，一邊做瑜伽；靈秀合一的青城山，也是做瑜伽的天然場(chǎng)地。如果你嫌這些地方都太遠(yuǎn)，市區(qū)同樣有視野開(kāi)闊的場(chǎng)所可以提供給你。不要以為這個(gè)城市都被鋼筋水泥覆蓋，東湖公園的草坪、浣花溪公園的樹(shù)蔭、龍泉的健身步道……都是你安靜做瑜伽修身養(yǎng)性的好地方。
走出室內(nèi)瑜伽館，在大自然中去感受瑜伽的靈性吧。跟著自然一起吐納呼吸，調(diào)理你的身體狀態(tài)，這種瑜伽更天然，也更是瑜伽講究的天人合一的最高境界。
TIPS戶外瑜伽寶典
必備裝備：
飲水用具，防曬用品，戶外的陽(yáng)光曬在身上雖然暖和，但是也需要考慮到防曬因素，要知道即使是冬天，紫外線依然存在；長(zhǎng)的厚浴巾，除了擦汗，還可以起到保暖作用；瑜伽墊是必備的用品，對(duì)于很多初學(xué)者來(lái)說(shuō)，如果延伸度不夠好，那么可以借助一些延伸工具來(lái)幫助自己更規(guī)范地完成動(dòng)作，降低一些瑜伽動(dòng)作的難度；不插電音樂(lè)設(shè)備，戶外很難找到電源，而對(duì)于瑜伽修煉來(lái)說(shuō)，舒緩的音樂(lè)能有助于更好的完成瑜伽，所以一些不插電的音樂(lè)設(shè)備，例如MP3、MP4等也比較適合。
注意事項(xiàng)：
靜心練習(xí)，不被外界干擾。保持平和心態(tài)，就算有飛翔的鳥(niǎo)兒或突如其來(lái)的噪音，也不要被打斷；相對(duì)于室內(nèi)，戶外的空氣流通性很好，所以練習(xí)者要很好地跟隨教練的授意去調(diào)理呼吸，以提高訓(xùn)練效果。練習(xí)時(shí)間上，最好選擇傍晚，因?yàn)檫@才是一天中空氣最好的時(shí)候，很多人以為早晨空氣清新，其實(shí)這是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。早晨身體還處于睡眠狀態(tài)，鍛煉的話，只能達(dá)到傍晚80%的效果。而傍晚時(shí)候，人體機(jī)能處于興奮狀態(tài)，從科學(xué)鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，這是最佳時(shí)間段。
市區(qū)內(nèi)外
東湖公園：城市內(nèi)的一米陽(yáng)光
東湖公園的主題突出“人與自然”。踏進(jìn)東湖的南大門，迎面而來(lái)的不僅僅是清新的空氣，還有道路兩邊的多彩植被，以及融合了21世紀(jì)建筑技術(shù)與空間觀念的理想派建筑。和其他場(chǎng)所相比，東湖公園最好的就是可以在草坪上做瑜伽，軟硬度合適，不會(huì)像在水泥地上做瑜伽那么堅(jiān)硬，并且這里樹(shù)蔭不算太濃密，可以享受陽(yáng)光灑在身上的感覺(jué)。
出鏡達(dá)人
李佳 仁和奧力健身團(tuán)操部經(jīng)理，擅長(zhǎng)普拉提、瑜伽伸展等，愛(ài)好旅游、音樂(lè)、睡覺(jué)。
推薦地：東湖公園
達(dá)人心水
在成都雖然做瑜伽的人很多，但是戶外瑜伽還是比較少，因?yàn)榇蠹視?huì)覺(jué)得戶外瑜伽比較難組織，但是對(duì)于瑜伽來(lái)說(shuō)，戶外始終是一個(gè)更好的選擇。我?guī)W(xué)員去東湖公園做過(guò)戶外瑜伽，選擇這里的理由很簡(jiǎn)單，東湖公園視野開(kāi)闊，有很多草坪綠地，鋪上瑜伽墊后很舒適。大家都知道瑜伽墊其實(shí)比較薄，有的時(shí)候如果鋪在很硬的地上就會(huì)覺(jué)得過(guò)硬，做起瑜伽來(lái)也不太舒適。而且東湖公園，樹(shù)蔭不算太多，如果在太陽(yáng)很好的時(shí)候去做瑜伽，陽(yáng)光灑在身上是非常舒服的。瑜伽講究安靜，東湖公園的草坪和車輛來(lái)往的大路相隔較遠(yuǎn)，整體環(huán)境非常安靜。
在一場(chǎng)戶外瑜伽活動(dòng)下來(lái)后，大家都覺(jué)得很新鮮感覺(jué)很不錯(cuò)，畢竟沒(méi)有在戶外做過(guò)瑜伽，加上成都大多數(shù)都是在室內(nèi)做，所以反應(yīng)都很好，效果也比在室內(nèi)要好一些。要注意的是，有的時(shí)候因?yàn)樘鞖庥行├洌由翔べざ际浅嗄_練習(xí)，如果沒(méi)有提前做好熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)容易覺(jué)得寒冷，所以務(wù)必要提前做好熱身運(yùn)動(dòng)。
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路線：公園離火車南站很近，在火車南站坐304路車即可到，東湖公園在二環(huán)路東五段、九三路、錦華路附近，南面二環(huán)路外側(cè)公交站名為河心村，79、35、85、51、114、18、112、3路經(jīng)過(guò)。
小貼士：公園門票免費(fèi)。但如果前去做瑜伽，需要提前和東湖公園物管方聯(lián)系，確認(rèn)好之后就可以前去了。
龍泉仰身窩：出城呼吸自然氣息
出鏡達(dá)人
尚谷龍泉禪韻瑜伽館專業(yè)教練
推薦地：
龍泉仰天窩健身步道樹(shù)林
達(dá)人心水
戶外瑜伽需要合適的自然條件來(lái)達(dá)到，一般春、夏、秋和不是很冷的冬天都適合，選擇周末或者是早上到這個(gè)地方進(jìn)行一場(chǎng)深入的瑜伽練習(xí)，調(diào)勻呼吸，達(dá)到鍛煉效果。由于做戶外瑜伽條件的限制，是在戶外的大地上進(jìn)行，那么難免地上不會(huì)很平整，這時(shí)就推薦站立或者冥想，盡量以少坐、少躺的姿勢(shì)為主。目前推薦的姿勢(shì)中有脊柱理療課程以及冥想減壓課程。脊柱理療課程主要針對(duì)人身體的重要器官來(lái)運(yùn)動(dòng)達(dá)到理療的效果，從而達(dá)到治療一些小問(wèn)題的目的。冥想減壓，在這個(gè)環(huán)境中就更具有優(yōu)勢(shì)，因?yàn)槲覀兤綍r(shí)所倡導(dǎo)的冥想一般都是假想自己身處大自然，而現(xiàn)在我們正身處大自然中，更貼近大自然，這個(gè)課程我們?cè)谌粘Ｉ钪卸寄芡瓿桑话阋云胶怏w式為主，比如單腳直立，豎立等姿勢(shì)。
這個(gè)季節(jié)做戶外瑜伽需要注意的就是，最好穿冬季的瑜伽服，注意保暖，不要赤腳，穿專業(yè)的瑜伽襪，并且準(zhǔn)備開(kāi)水備用。練習(xí)過(guò)后喝一杯溫開(kāi)水調(diào)節(jié)體內(nèi)的酸堿度，最好散步來(lái)，散步回。飲食結(jié)構(gòu)建議以空腹為主，不過(guò)也可以準(zhǔn)備一些小的零食或者三明治或者水果，在散步后吃。
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路線：自駕沿著G318往簡(jiǎn)陽(yáng)方向，到歐鵬大道前面不遠(yuǎn)就是，有路牌提示。也可選擇龍泉的公交車877或者870路到區(qū)醫(yī)院下車即到。
小貼士：龍泉仰身窩健身步道是全民開(kāi)放式免費(fèi)活動(dòng)場(chǎng)所，如果你需要專業(yè)指導(dǎo)，也可與當(dāng)?shù)罔べゐ^聯(lián)系，比如龍泉驛區(qū)禪韻瑜伽健身會(huì)所。
成都周邊
出鏡達(dá)人
孫權(quán) 國(guó)家級(jí)瑜伽培訓(xùn)導(dǎo)師、溫泉水療瑜伽體系創(chuàng)始人、精彩生命身心靈導(dǎo)師
推薦地：大英死海
大英死海因?yàn)槠涮幱谔厥獾牡乩砦恢茫本?0°，水溫在冬季大約維持在30℃左右，接近人體的溫度，再加上水中含有鹽鹵等元素，在這樣的環(huán)境中練瑜伽消耗的能量大約是陸地上的6-8倍。是排毒、減肥的理想選擇地。
達(dá)人心水
中國(guó)死海位于四川省大英縣，是一個(gè)形成于1.5億年前的地下古鹽湖，其鹽鹵資源的儲(chǔ)量十分豐富，由于其鹽含量類似中東的“死海”，人在水中可以漂浮不沉，故譽(yù)為“中國(guó)死海”。海水出口水溫87℃，含鹽量高達(dá)22%，其中富含的鈉、鉀、鈣、溴、碘等40多種礦物質(zhì)和微量元素，經(jīng)國(guó)家權(quán)威機(jī)構(gòu)驗(yàn)證，對(duì)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、皮膚病、肥胖癥等具有顯著的療效。據(jù)聯(lián)合國(guó)教科文組織有關(guān)研究數(shù)據(jù)顯示，人在死海中漂浮1小時(shí)，可以達(dá)到8小時(shí)睡眠的功效。附近還有卓筒井鎮(zhèn)、宋瓷博物館等景點(diǎn)，可順道一游。
冬季練戶外瑜伽需要尋找空氣新鮮之地，在熱漂區(qū)中練溫泉瑜伽效果會(huì)比較好，死海的溫泉中鹽鹵的成分會(huì)加大排毒的作用，30℃的溫度，刺激身體經(jīng)絡(luò)舒展，使得人們加大力量控制身體，有很好的減肥、塑身、排毒的功效。在死海的練習(xí)場(chǎng)有兩個(gè)比較好的地方推薦，一是熱漂區(qū)，還有一個(gè)是黑泥池，熱漂區(qū)推薦給想減肥、塑身的人們，在熱漂區(qū)中，利用水的浮力、溫度、及分子加快新陳代謝；加入精油練習(xí)還可以有美容、治療便泌的效果。老師提醒在水中練習(xí)的方式和在陸地上不太一樣，除了執(zhí)行動(dòng)作方法不一樣之外，還需要配合特殊的呼吸及動(dòng)作，沿著脊柱和中樞神經(jīng)的循環(huán)進(jìn)行，結(jié)合金木水火土五行的中醫(yī)概念，是水中瑜伽的精華。黑泥池的練習(xí)難度要大一些，適合冥想等瑜伽動(dòng)作，推薦給想要減肥、美容的人們，只是黑泥池溫度較低。
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路線：東風(fēng)大橋或萬(wàn)年場(chǎng)乘坐301公交車至十陵長(zhǎng)途汽車站，再乘車前往景區(qū)；新南門汽車站大假期間有景區(qū)直達(dá)車。（新南門汽車站預(yù)定景區(qū)門票可免單程車費(fèi)，但需要提前預(yù)定）；成都火車北站5648次列車，成都開(kāi)車時(shí)間8:12，到達(dá)大英時(shí)間10:34。自駕可選擇G42（原成南高速）114公里處大英中國(guó)死海出口。
住宿：五星級(jí)太陽(yáng)城酒店豪華標(biāo)間980元/晚。
小貼士：景區(qū)門票200元。目前正在景區(qū)熱推的熱漂健康卡廣受好評(píng)。單人卡只需360元，包含門票1張+太陽(yáng)城標(biāo)間1床位+早餐1份，雙人卡680元 ，包含門票2張+太陽(yáng)城標(biāo)間或單間1間+早餐2份。數(shù)量有限先搶先得。
峨眉山最有名的一個(gè)旅游項(xiàng)目之一就是溫泉，對(duì)此，峨眉山大酒店將養(yǎng)生資源――氡溫泉與時(shí)下都市最佳減壓之道的瑜伽相結(jié)合，開(kāi)創(chuàng)了獨(dú)特的瑜伽溫泉。瑜伽溫泉位于峨眉山報(bào)國(guó)景區(qū)的瑜伽河畔，傳承著古老印度瑜伽傳奇，追求生命和自然的和諧共處。瑜伽溫泉，名字來(lái)源于門前的瑜伽河，和它的保健宗旨不謀而合。氡溫泉源自峨眉山下清音閣處，水質(zhì)清澈、無(wú)色無(wú)味，富含鍶、溴、氟、硼、氡、二氧化硅等多種對(duì)人體有益的微量元素，具有較高的醫(yī)療價(jià)值；而練習(xí)瑜伽能達(dá)到強(qiáng)身健體，身心與大自然有機(jī)結(jié)合的目的。瑜伽溫泉秉承二者優(yōu)勢(shì)，具有養(yǎng)身、養(yǎng)顏、養(yǎng)心的神奇功效，深受游客青睞。
峨眉山：瑜伽河畔享山林野趣
出鏡達(dá)人：樂(lè)樂(lè) 導(dǎo)游，對(duì)于樂(lè)樂(lè)來(lái)說(shuō)，保持身材的方式不是節(jié)食而是鍛煉。
推薦地：峨眉山
達(dá)人心水
對(duì)于喜歡做運(yùn)動(dòng)的我來(lái)說(shuō)，瑜伽自然是不能錯(cuò)過(guò)的運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)女生保持身材來(lái)說(shuō)尤其有作用。而做瑜伽，去戶外則是必須的選擇，在朋友的建議下，我選擇了峨眉山的瑜伽溫泉，畢竟做完瑜伽又可以泡溫泉，是一舉兩得的運(yùn)動(dòng)。
到了峨眉山的瑜伽溫泉，整體感覺(jué)就是舒適。首先是瑜伽的項(xiàng)目，這里有專門的教練可以教瑜伽，對(duì)于很多初學(xué)者來(lái)說(shuō)，有瑜伽教練的指引非常方便。此外，在峨眉山做瑜伽，最大的感受就是自然。這里空氣非常清新，對(duì)于瑜伽需要冥想練習(xí)也起到了非常好的幫助。尤其是在夜晚做瑜伽，當(dāng)夜幕降臨月光灑向山谷，繁星與螢火蟲(chóng)點(diǎn)點(diǎn)閃爍，那種與自然結(jié)合的感覺(jué)只能用妙不可言來(lái)形容。
做完瑜伽后，不會(huì)感覺(jué)像在室內(nèi)那樣，馬上又回到都市環(huán)境，而且大自然的鳥(niǎo)語(yǔ)花香，遠(yuǎn)勝過(guò)在室內(nèi)播放音樂(lè)的單調(diào)，整個(gè)人都覺(jué)得神清氣爽恢復(fù)了活力。在做完瑜伽簡(jiǎn)單休息后，還可以去泡峨眉山的特色氡溫泉，簡(jiǎn)直是太舒服了，和大自然結(jié)合，這對(duì)于瑜伽來(lái)說(shuō)才是最正確的選擇。
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路線：在成都新南門車站上車，峨眉中心站下車，滾動(dòng)發(fā)車，到達(dá)后再轉(zhuǎn)車前往景區(qū)。自駕的話，從成都出發(fā)單程約160公里，成都至峨眉山是高速公路，從山下到山上或半山需乘峨眉山管理局的交通車，隨時(shí)都有。
健美操和瑜伽的不同點(diǎn)表現(xiàn)在多方面。首先，從運(yùn)動(dòng)特征來(lái)講，兩者雖然都是在音樂(lè)的伴奏下以肢體動(dòng)作為主，但健美操是一段時(shí)間進(jìn)行的中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；而瑜伽的肢體動(dòng)作是緩慢的，伴隨著音樂(lè)緩慢地伸展身體，呼吸自由和放松心情，是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的肢體動(dòng)作。其次，從動(dòng)作結(jié)構(gòu)方面來(lái)講，健美操側(cè)重運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、力度，肢體動(dòng)作要流暢、用力，要充分體現(xiàn)出“健身、力度、美感”等特征；而與之相比，瑜伽是依靠調(diào)整呼吸節(jié)奏來(lái)伸展肢體，主要圍繞著脊椎完成一系列動(dòng)作，將呼吸、身體伸展和放松融為一體，從而使得瑜伽具有放松身心、健身塑體和減壓的作用。健美操和瑜伽均有音樂(lè)的伴奏，但兩者的伴奏音樂(lè)類型不同。伴奏音樂(lè)的選擇主要依據(jù)運(yùn)動(dòng)方式的特點(diǎn)，因此健美操的伴奏音樂(lè)主要是以節(jié)奏輕快、強(qiáng)勁有力、動(dòng)感為主；而瑜伽的伴奏音樂(lè)特點(diǎn)休閑抒情、節(jié)奏緩慢。除此之外，健美操和瑜伽的區(qū)別還表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)目的和運(yùn)動(dòng)功效方面。在運(yùn)動(dòng)目的方面，兩者雖然都是強(qiáng)身健體，但健美操側(cè)重于提高身體素質(zhì)，重視身體的強(qiáng)健和美感；而瑜伽側(cè)重于調(diào)節(jié)身心協(xié)調(diào)和平衡，更加重視精神方面的放松，能夠有效地緩解各種壓力和緊張，放松身心，對(duì)保持身心健康具有很重要的促進(jìn)作用。在運(yùn)動(dòng)功效方面，健美操主要是增強(qiáng)心肺功能和身體素質(zhì)；而瑜伽則是通過(guò)靜坐、伸展身體、靜心來(lái)實(shí)現(xiàn)調(diào)節(jié)身心健康，尤其是心理健康方面尤為顯著。
2瑜伽和健美操的有機(jī)結(jié)合
在健美操教學(xué)中的應(yīng)用隨著社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)愈加激烈，學(xué)生的各種壓力也隨之而來(lái)。雖然大部分高校均設(shè)有健美操課程，但為了使學(xué)生更好地減輕各種壓力，可以將健美操和瑜伽運(yùn)動(dòng)巧妙地組合在一起。將健美操和瑜伽進(jìn)行有機(jī)的組合是體育課程教學(xué)的一種全新的改革，這樣不僅能夠提高學(xué)生學(xué)習(xí)興趣、積極性和提高教學(xué)效果，還能夠有效地使學(xué)生減輕壓力，放松身體，改善和調(diào)節(jié)學(xué)生的心理健康，使大家保持身心健康。在健美操的準(zhǔn)備活動(dòng)中可利用瑜伽的呼吸節(jié)奏和法進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到充分預(yù)熱身體、提高準(zhǔn)備活動(dòng)環(huán)節(jié)的效率。健美操等體育課開(kāi)始之前，都會(huì)有一個(gè)準(zhǔn)備活動(dòng)，這是為了接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做充分熱身。準(zhǔn)備活動(dòng)可以使學(xué)生身體和心理都達(dá)到適應(yīng)上課的狀態(tài)，它是將學(xué)生注意力集中起來(lái)，通過(guò)各種肢體活動(dòng)調(diào)動(dòng)學(xué)生全身各器官的能動(dòng)積極性。傳統(tǒng)健美操教學(xué)是以慢跑和上肢操化動(dòng)作為主的準(zhǔn)備活動(dòng)，但卻無(wú)法將學(xué)生的注意力集中起來(lái)，因此可以利用瑜伽的呼吸方法和肢體練習(xí)作為健美操課的準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣可以將學(xué)生的注意力集中起來(lái)。瑜伽具有獨(dú)特的呼吸調(diào)整方法，能夠盡快集中學(xué)生的注意力和凝聚力，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和積極性，并且能夠?qū)⑸眢w各部位由原來(lái)緊張活躍的狀態(tài)全部放松，有效地避免體育課運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)損傷，有效地提高教學(xué)質(zhì)量和效率。健美操教學(xué)環(huán)節(jié)中，學(xué)生身體柔韌素質(zhì)練習(xí)可以用瑜伽法模式來(lái)完成。關(guān)節(jié)部位柔韌性的提高可以大大緩沖各關(guān)節(jié)部位在運(yùn)動(dòng)中所產(chǎn)生的沖擊力，進(jìn)而起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。關(guān)節(jié)的柔韌性在健美操中是十分重要的，很多動(dòng)作的完成都需要柔韌性作為基礎(chǔ)，這樣可以保護(hù)關(guān)節(jié)韌帶和肌肉，因此可以將瑜伽作為健美操教學(xué)中柔韌素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容。在節(jié)奏舒緩的音樂(lè)伴奏下，瑜伽動(dòng)作緩慢優(yōu)雅，具有獨(dú)特的美感，并且能夠有效地改變?cè)趥鹘y(tǒng)教學(xué)中學(xué)生學(xué)習(xí)的枯燥性和緊張感，更易于學(xué)生接受。同時(shí)，提高學(xué)生柔韌性要循序漸進(jìn)、注意力集中、維持伸展?fàn)顟B(tài)，并且要不斷地練習(xí)，而瑜伽恰好具有這樣的特征，因此，將瑜伽作為健美操課中柔韌性練習(xí)的方法是可行的。健美操的結(jié)束部分可以采用瑜伽的放松術(shù)。眾所周知，健美操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，需要全身各部位來(lái)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，尤其體能消耗過(guò)多，肌肉容易出現(xiàn)疲勞，身體感到疲倦，所以在健美操要有最后的放松環(huán)節(jié)，可以使學(xué)生身心得以放松，減輕上體和腿部肌肉的僵硬和疲勞感。傳統(tǒng)教學(xué)的結(jié)束部分以舒緩、伸展身體為主，現(xiàn)在可以利用瑜伽的放松術(shù)替代。瑜伽的形態(tài)練習(xí)具有很好的減壓、放松身心的作用，它能夠使學(xué)生在幾分鐘內(nèi)自主的將身體放松，在音樂(lè)的伴奏下進(jìn)行冥想、意念和靜坐，可以有效地降低學(xué)生的興奮感，使學(xué)生身體各部分肌肉放松下來(lái)，使學(xué)生盡快地從動(dòng)感、激情的健美操課堂中安靜下來(lái)，對(duì)學(xué)生的身體放松具有很好的作用，能有效地減輕學(xué)生的運(yùn)動(dòng)疲勞感。瑜伽可以與健美操的各個(gè)環(huán)節(jié)進(jìn)行有機(jī)的整合，并具有很強(qiáng)的可行性。瑜伽和健美操的有機(jī)結(jié)合可以將瑜伽獨(dú)特的減壓、舒緩身心的作用融入到健美操教學(xué)中，使學(xué)生在進(jìn)行健美操運(yùn)動(dòng)時(shí)不僅能夠重塑身體形態(tài)，還能夠使身心放松，減輕學(xué)生的各種壓力，對(duì)學(xué)生的身心健康具有非常重要的影響和作用。
3瑜伽應(yīng)用于健美操教學(xué)中應(yīng)注意的問(wèn)題
瑜伽教學(xué)內(nèi)容的選擇尤為重要瑜伽有不同的派系，有的瑜伽難度系數(shù)大，要根據(jù)學(xué)生的年齡特點(diǎn)和心理特征來(lái)選擇合適的瑜伽內(nèi)容。為了更好地引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉，可以依據(jù)實(shí)際教學(xué)情況進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整和改變。要讓學(xué)生掌握正確的呼吸技巧學(xué)會(huì)瑜伽呼吸方式，即胸式呼吸法和腹式呼吸法2種。瑜伽準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容不易過(guò)多瑜伽是一種低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，一般試用于溫暖氣候地區(qū)，并且瑜伽的準(zhǔn)備活動(dòng)不宜過(guò)長(zhǎng)，只要能使學(xué)生注意力集中即可。學(xué)生在學(xué)習(xí)瑜伽時(shí)，可以適當(dāng)?shù)嘏c健美操相結(jié)合，但注意要適當(dāng)安排教學(xué)內(nèi)容，不易過(guò)度。
4瑜伽與健美操的有機(jī)結(jié)合在健美操教學(xué)中的意義
4.1可以減輕學(xué)生壓力
當(dāng)代大學(xué)生處于一個(gè)節(jié)奏快、競(jìng)爭(zhēng)大的社會(huì)，因此所承擔(dān)的壓力也越來(lái)越大。學(xué)生長(zhǎng)期處于這種高壓力、高強(qiáng)度的狀態(tài)下，若不能良好的做出調(diào)整，那么就會(huì)產(chǎn)生焦慮等不良情緒，因此緩解學(xué)生的壓力尤為重要。而瑜伽和健美操的有機(jī)組合可以有效的緩解學(xué)生的壓力和緊張感，這樣既可以使學(xué)生通過(guò)健美操來(lái)鍛煉身體、塑造良好的身體形態(tài)，也可以使學(xué)生通過(guò)瑜伽術(shù)來(lái)放松身心、減輕壓力，保持學(xué)生的身心健康，提高學(xué)生的身體素質(zhì)，為以后的學(xué)習(xí)和工作奠定基礎(chǔ)。
4.2可以有效地防止運(yùn)動(dòng)損傷
瑜伽是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、安全性強(qiáng)的一種運(yùn)動(dòng)，它區(qū)別于其他劇烈運(yùn)動(dòng)，不需要強(qiáng)力拉動(dòng)韌帶，因此受傷的概率大大減小，即使一個(gè)學(xué)生沒(méi)有做過(guò)任何運(yùn)動(dòng)，他在練習(xí)瑜伽時(shí)也不會(huì)對(duì)身體造成損傷。瑜伽是通過(guò)緩慢伸展和收縮身體各部分來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，同時(shí)健美操的活躍跳動(dòng)也為瑜伽運(yùn)動(dòng)充分預(yù)熱提供保障，大幅度降低了運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生幾率。
4.3有利于學(xué)生形成終身體育的運(yùn)動(dòng)意識(shí)
健美操和瑜伽都是當(dāng)前大學(xué)中時(shí)尚流行的運(yùn)動(dòng)方式之一，他們不受年齡、性別的局限，能夠使人們感受到兩者的益處，并有意識(shí)讓這種健康的運(yùn)動(dòng)方式陪伴一生。瑜伽和健美操既能夠鍛煉學(xué)生的身體、提高身體素養(yǎng)、減輕壓力，也能夠培養(yǎng)學(xué)生終身體育運(yùn)動(dòng)意識(shí)。
5結(jié)語(yǔ)
1 拆分多個(gè)階段
把2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)，分成40分鐘做一次，共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次，共做2次的7倍。如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。所以，盡可能分段做運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)更好。
2 掌握強(qiáng)弱節(jié)奏
如果在30～45鐘的有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你的熱量消耗可以加倍，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中間隔性地加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異，也不是說(shuō)任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運(yùn)動(dòng)效果。你要做的，只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率，比平常快15％，持續(xù)3～5分鐘，然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)。
3 運(yùn)動(dòng)前做好熱身
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，熱身過(guò)程不可忽視，而且一定要做得充分，在運(yùn)動(dòng)前做好熱身，能最大程度地調(diào)動(dòng)身體積極性，同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。任何運(yùn)動(dòng)前，都要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，包括瑜伽，普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項(xiàng)目。
4 負(fù)重運(yùn)動(dòng)
在步行或慢跑時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10％的熱量，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)，為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20％(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過(guò)12公斤)。
5 阻力運(yùn)動(dòng)
游泳時(shí)在水中行走，增加身體的阻力。美國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字，叫作“在泥濘中沖浪”。這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很容易做到，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的12～15倍，可以讓身體消耗更多的熱量。
6 正確的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
傍晚時(shí)人的各項(xiàng)體力指標(biāo)達(dá)到峰值，如心跳、血壓調(diào)節(jié)等，人體氧攝入峰值也在傍晚，此外傍晚還是體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時(shí)間，人的各種感覺(jué)如視、觸、嗅覺(jué)最盛時(shí)期，故此時(shí)鍛煉更利健康，晨練可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。這一觀點(diǎn)是美國(guó)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)經(jīng)多年研究得出的結(jié)論。
7 動(dòng)作準(zhǔn)確到位
運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果，對(duì)于教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證了每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。
8 平衡全身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上，45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
模特界的入行標(biāo)準(zhǔn)之一是身材比例系數(shù)“X”≥ 15,若X能達(dá)到20,則是做為模特的最佳身材比例,例如林志玲。這個(gè)神秘的“X”系數(shù),其實(shí)就是通常人們講的上下身長(zhǎng)度差,通過(guò)專業(yè)公式可以更清楚地看到玄機(jī)所在。
X=T-B(單位:厘米cm)
T:臀位線至腳掌底的長(zhǎng)度
B:臀位線往上量至第二節(jié)頸椎的長(zhǎng)度
很明顯,臀位線的具置,是決定微妙身材比例的關(guān)鍵,也是我們?cè)诟袊@“身材天注定”后可以人為改變的希望。亞洲女人在臀部形狀上相比歐美女人來(lái)說(shuō)扁、平、垂,有著比較大的劣勢(shì),所以事實(shí)上,這樣的做法在模特界早已很普遍,想辦法提升臀位線是模特們改善身材在國(guó)際上的競(jìng)爭(zhēng)力的最佳選擇。
有效提升臀圍線,讓身材比例在悄無(wú)聲息中改變,試試下面的簡(jiǎn)易三步曲,也許可以幫你實(shí)現(xiàn)多年的心愿。
Part1:拉伸是臀位線提升的基礎(chǔ)
總的來(lái)說(shuō),拉伸包括鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)和結(jié)束后的放松運(yùn)動(dòng)。前者的作用是保護(hù)自己的肌肉,減少損耗,同時(shí)最大限度地提升鍛煉的功效;后者是為一天的鍛煉起到鞏固作用,放松肌肉,實(shí)現(xiàn)最后的線條定型。
一般可以選擇慢跑或跳有氧操,但最科學(xué)合理的還是依據(jù)頭、頸、肩、胸背、腰腹、腿及腳踝逐一熱身,重點(diǎn)集中在胸背、腰腹部的熱身,因?yàn)檫@些部位與將來(lái)所要鍛煉的動(dòng)作非常密切。
注意:
臀位線與身體的豎脊肌有關(guān),這塊肌肉位于臀大肌與背闊肌連線的下半部分,剛好是臀位線黃金比例的位置。
不管是拉伸還是鍛煉都要盡力地刺激這里,因?yàn)槭切K肌肉,所以需要使用關(guān)聯(lián)性動(dòng)作。
仰望俯首式:
盡量抬頭做仰望狀,臀圍微翹,感覺(jué)力量是從尾椎哪里發(fā)出的,然后雙手將下巴托起向上保持10秒;還原抱頭,將頭向下壓10秒,整個(gè)背部曲線優(yōu)美,無(wú)特別緊張感。
保持在動(dòng)作前吸氣,動(dòng)作進(jìn)行中呼氣,動(dòng)作完備緩慢轉(zhuǎn)頭脖子以獲得氣血均衡。
主體拉伸式:
雙手交叉向后挺胸,臀部夾緊,下尾椎接受部分用力,雙眼與水平45°角,整個(gè)身形像一枚挺起的魚(yú)。
雙手反扣,用盡力氣嘆口氣,做一次全身心的放松,以達(dá)到對(duì)肩部、臂部、背部、腰部肌肉的一次全身心的放松。
抖臀式:
不要拉丁舞式的劇烈抖臀,不要肚皮舞式的甩臀,選擇一種介于拉丁及肚皮舞之間的勻速、緩慢式搖擺臀部才是王道,這樣做的主要目的是最大化的刺激豎脊肌,向左向右的牽引對(duì)臀位線的提升有著極大的裨益。
注意:
以上放松不可追求極致疼痛,一切以自身的良好反應(yīng)為基礎(chǔ),整個(gè)過(guò)程持續(xù)10分鐘即可。
Part2:鍛煉是臀圍線提升的動(dòng)力
那些10年如一日的明星相信,沒(méi)有改變不了身形。所有的牽引性動(dòng)作,唯有瑜伽效果最持久,也最安全可靠,它亦能調(diào)節(jié)女人內(nèi)分泌及淋巴排毒系統(tǒng),改善整體身體狀況。
以下四個(gè)極致提升臀圍線的牽引動(dòng)作,可以讓你輕輕松松UP臀位線!
板凳式向前沖:
四肢跪地,且兩兩反向運(yùn)動(dòng),即伸左手時(shí)右腿向后抬起并盡力伸展,反之亦然。注意手、肩、髖、腿要處于同一直線,肌肉放松。整個(gè)身體的力量軸輪在背闊肌以下,臀大肌以上,經(jīng)過(guò)多方練習(xí)可維持在豎脊肌。
箭魚(yú)式挺起:
俯臥于墊子,雙手空置于身體兩側(cè),頸部、頭、上身一條線“飛”起,雙手感覺(jué)向后拉長(zhǎng),動(dòng)作形似箭魚(yú),片刻停留,反復(fù)練習(xí)。將注意力集中在臀大肌至背闊肌位置。
貓式伸展:
以貓的靈動(dòng)作為參考,四肢跪地,肩背拱起,眼望肚臍,在極限位置反向動(dòng)作,腰部、肚臍向下伸展,臀部上翹,眼望天花。整個(gè)動(dòng)作不可將意念集中在脊柱中央位置,應(yīng)該略微下移,最好能感覺(jué)到臀大肌前沿有拉升之感就對(duì)了。
蛇式回眸:
俯臥在瑜伽墊,以雙手的力量支撐上半身,回眸一笑向后望,目標(biāo)是腳后跟。感覺(jué)你的豎脊肌或者你的尾椎那邊像一個(gè)軸,在你回眸那一剎那開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)。切忌不可硬性下沉腰腹。
Part3:小動(dòng)作也能提升臀圍線
我們先溫習(xí)下美容教主大S的提升臀位線的方法:站者的時(shí)候,腿打開(kāi)與肩膀同寬,腳尖朝外開(kāi)呈外八字,膝蓋一定要打直,然后用力往里收緊臀部,收緊次數(shù)能超過(guò)二十下就最好。
身邊朋友曾親身體驗(yàn)過(guò),效果不錯(cuò),翹臀的同時(shí)也無(wú)形中拉升了臀位線。現(xiàn)在看看還有那些動(dòng)作是可以在家里完成提升大業(yè)的呢?
天鵝坐姿:每天有1/4的時(shí)間都在凳子上度過(guò),所以利用坐姿來(lái)提升臀位線很有效。不要緊靠靠墊,坐凳子的三分之一處,收緊腹部,高昂著頭,像天鵝一樣高貴,每日練習(xí)30分鐘,效果絕對(duì)看得見(jiàn)。
舞步風(fēng)采:不管快三、慢四還是華爾茲,用挺拔的身姿旋轉(zhuǎn),是提升臀位線的法寶之一。
陽(yáng)臺(tái)POSE:記得赫本小黑裙抽煙的經(jīng)典造型吧,看似活潑抬起的小腿,其實(shí)也有鍛煉功效,提升臀圍的運(yùn)動(dòng)。重心落在右腳,左腳抬起,臀部微翹,換腳也一樣。
健身房:健身又傷身
“寧可在健身房花錢流汗,也不愿到太陽(yáng)下曬出汗。”夏季到來(lái)氣溫升高,很多人只是為了躲避炎熱又不想待在家里積攢脂肪來(lái)到健身房。由于整個(gè)冬春都沒(méi)有系統(tǒng)他鍛煉,一進(jìn)入夏季就忙于鍛煉減肥,并且對(duì)于健身房鍛煉不夠了解,加上健身房環(huán)境的特殊,如不注意可能在達(dá)不到健身效果的同時(shí)還會(huì)傷害身體。
危機(jī)四伏
1.呼吸道疾病
健身房本是最需要新鮮空氣的場(chǎng)所,尤其在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)者會(huì)消耗大量的氧氣,同時(shí)排出大量二氧化碳。夏天天氣炎熱氧氣供應(yīng)少時(shí),運(yùn)動(dòng)者便會(huì)感到胸悶。許多健身中心環(huán)境密閉,有些采用全封閉式集中空調(diào)系統(tǒng),造成空氣交換不充分、二氧化碳囤積,易誘發(fā)呼吸道疾病。另外過(guò)低的室內(nèi)溫度會(huì)使運(yùn)動(dòng)者有汗出不來(lái),導(dǎo)致毛孔堵塞,因而易引發(fā)感冒。
預(yù)防措施:
健身者要保持身體干爽,注意補(bǔ)充水分,避免空調(diào)直吹。一旦感覺(jué)頭暈、眼花,一定要及時(shí)停止健身,離開(kāi)空調(diào)房間呼吸新鮮空氣。
2.熱疾病
在夏季炎熱的環(huán)境中機(jī)體代謝加速、產(chǎn)熱增加,人體會(huì)借助于皮膚血管擴(kuò)張、血流加速、汗腺分泌增加、呼吸加快等將體溫保持在正常范圍內(nèi)。但是人的熱應(yīng)激能力是有限度的,在熱環(huán)境下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),又沒(méi)有采取合理的防熱、散熱措施,超過(guò)了個(gè)人的熱應(yīng)激能力,機(jī)體不能通過(guò)排汗蒸發(fā)熱量,就會(huì)導(dǎo)致熱疾病的出現(xiàn)。有不少人以為在烈日暴曬下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)才會(huì)發(fā)生中暑,其實(shí)悶熱、濕熱環(huán)境也會(huì)造成熱疾病。
熱痙攣,癥狀為:肌肉痙攣、大出汗、疲勞等。
熱衰竭,癥狀為:極度軟弱、多汗、皮膚濕冷、心率加快、頭痛、惡心、衰竭等。
中暑,癥狀為:頭暈、頭痛、心慌、口渴、惡心、嘔吐、體溫急劇升高、暈厥、虛脫或神志模糊等。
預(yù)防措施:
防止中暑最有效的辦法就是避免失水和補(bǔ)水。盡量選擇涼爽的時(shí)間段和陰涼的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng),室內(nèi)健身要保證空氣流通。每次鍛煉時(shí)間不要長(zhǎng)于30分鐘,最好鍛煉一段時(shí)間就到陰涼的地方休息一下。選擇吸汗服裝,不要穿緊身運(yùn)動(dòng)服。鍛煉中如果有條件可以經(jīng)常往臉上、身上灑些水,幫助散熱。提前補(bǔ)充水分,運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水500毫升左右,運(yùn)動(dòng)中必須補(bǔ)水,每隔20分鐘補(bǔ)充淡鹽水120毫升左右。帶濕毛巾。要保證手邊隨時(shí)都有一塊濕毛巾,不是為了擦汗用,而是在運(yùn)動(dòng)間隙蓋在口鼻上呼吸,這樣可以保證身體水分不過(guò)快流失。
3.皮膚病
夏季健身房空氣潮暖,利于各種真菌、細(xì)菌的繁殖生長(zhǎng),加上夏天人容易出汗,皮膚潮濕,如不及時(shí)擦凈和保持干燥,真菌便會(huì)侵害我們的皮膚,引起皮膚癬病。而且健身房又是公共場(chǎng)所,很容易發(fā)生傳染。最常見(jiàn)的皮膚癬病是足癬。另外很多男士容易在夏天感染體癬和花斑癬(汗斑),這與他們排汗量大有關(guān)系,很多人在出汗后沒(méi)有得到及時(shí)清洗,真菌在皮膚上繁殖,形成丘疹、水皰、鱗屑等,損害皮膚。
預(yù)防措施:
保持皮膚清潔干燥,是防治癬病的基本要求。注意個(gè)人衛(wèi)生,保持皮膚干爽,夏季可使用爽身粉,勤洗澡并更換內(nèi)衣,盡量避免在游泳池、健身房等地方赤腳行走。
夏季健身誤區(qū)
1.大汗淋漓好減肥
很多人認(rèn)為只有大汗淋漓才能達(dá)到減肥的效果,殊不知這樣對(duì)身體更會(huì)造成傷害。高溫下從事較大量的運(yùn)動(dòng),很容易導(dǎo)致出汗過(guò)多造成脫水、中暑等癥狀,嚴(yán)重的會(huì)使人有暈厥感。
2.健身后馬上沖涼
健身剛剛結(jié)束,人體急需釋放體內(nèi)熱量,皮膚的毛細(xì)血管隨之?dāng)U張。若隨即去洗涼水澡,會(huì)使皮膚受到過(guò)冷的刺激,毛細(xì)血管驟然收縮,反倒不利于體熱散發(fā)。忽熱忽冷地過(guò)度刺激,也會(huì)使擴(kuò)張的毛孔緊急關(guān)閉,人體的免疫力隨之下降,病菌此時(shí)最容易侵入。
3.運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)水
很多人都知道,在大量出汗后要馬上補(bǔ)充水分,卻容易補(bǔ)水過(guò)量,這同樣是不當(dāng)?shù)摹Ｒ驗(yàn)?大運(yùn)動(dòng)量過(guò)后,人體各器官、系統(tǒng)需要得到休息,而此時(shí)大量補(bǔ)水,則會(huì)給消化、血液循環(huán)等系統(tǒng),尤其是心臟增加沉重的負(fù)擔(dān)。 同時(shí),大量出汗后,飲用礦物質(zhì)水可以補(bǔ)充隨汗液流失的微量元素。如果大量飲用純凈水,則只會(huì)加劇礦物質(zhì)的流失,容易引起抽筋、痙攣等癥狀。
4.冰凍飲料有利降溫消暑
劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后,大量血液流向運(yùn)動(dòng)著的肌肉和體表,而消化器官則處于相對(duì)貧血狀態(tài)。此時(shí)飲用冰凍飲料,將對(duì)胃部帶來(lái)強(qiáng)烈刺激,容易誘發(fā)厭食癥、急性胃炎等病癥。另外,健身專家建議,夏季最好的體育運(yùn)動(dòng)方式是游泳和旅游。前者回避了高溫天氣環(huán)境,而后者可以選擇到避暑勝地進(jìn)行休息、療養(yǎng)。
選擇令人眼花繚亂的健身房如同選擇樓盤一樣:價(jià)格、地段、服務(wù),每樣都會(huì)讓你難以抉擇。
抬頭看看夏日的美好艷陽(yáng),身體也開(kāi)始跟著蠢蠢欲動(dòng)了吧?是否懷念去年夏天那片寧?kù)o的海、沙灘還有比基尼?但整個(gè)冬天脂肪堆積下來(lái),小肚子已讓你感覺(jué)到健身的刻不容緩。在浮躁的都市里,你有沒(méi)有期望過(guò),健身房會(huì)是讓你成功變身SUPERMAN的紅色電話亭,每個(gè)向你微笑的肱二頭肌發(fā)達(dá)的私教其實(shí)都是神燈里的仆人?或許廣告的力量太過(guò)強(qiáng)大,你期望中的健身房有著落地大窗、明媚陽(yáng)光、排列整齊的器械,身材健美的壯男美女微笑著露出潔白的牙齒,荷爾蒙釋放得含蓄又不失誘惑,絕對(duì)是炎熱夏天里的一片綠洲。就在你踏入健身房以為馬上就要親近到那片海的時(shí)候,殊不知已經(jīng)被帶入另一片水深火熱中。
健身房殺手
空氣不好
選擇夏天去健身房鍛煉的人很多,許多平時(shí)足夠?qū)挸ǖ慕∩矸?一到夏天就顯得人滿為患。CO2濃度和異味過(guò)大在所難免,如果空氣流通差的話,室內(nèi)空氣不佳,供氧不充分,健身者不但不能達(dá)到健身的效果,還容易出現(xiàn)困乏無(wú)力等癥狀。
空調(diào)環(huán)境
有些健身房為了在夏季保持室內(nèi)低溫采用全封閉式集中空調(diào)系統(tǒng),造成空氣交換不充分、二氧化碳囤積,易誘發(fā)呼吸道疾病。而且過(guò)低的室溫也不利于健身者,經(jīng)常會(huì)引發(fā)感冒或者其他呼吸道疾病。
滋生細(xì)菌
健身業(yè)是近十年新發(fā)展起來(lái)的行業(yè),健身房屬于混合型公共場(chǎng)所,目前國(guó)家還沒(méi)有出臺(tái)針對(duì)健身房的衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn),夏季是細(xì)菌滋生的最好季節(jié),浴室和器械消毒的不及時(shí)或不徹底極有可能引發(fā)皮膚傳染病。
選擇健身房的標(biāo)準(zhǔn):
寬敞舒適的更衣室,水力充沛的淋浴間、洗手間。
桑拿房、蒸汽浴室、冷熱水力按摩池及日光浴室,以供松弛神經(jīng)之用。
休息室及飲料供應(yīng)處。
接待處、辦公室及整潔的儲(chǔ)物室。
齊全的空氣消毒設(shè)備,例如紫外線消毒燈等。
通風(fēng)設(shè)備,保證充足的新風(fēng)量。
健身7步
1.在健身前后徹底清洗雙手。
2.感冒時(shí)盡量不要去健身房健身。
3.鍛煉過(guò)程中不要用手接觸自己的嘴、眼睛和臉,因?yàn)檫@樣很容易沾上有害細(xì)菌。
4.不要用手擦汗,而要用干凈的毛巾。
5.健身后洗澡時(shí),不要光腳在浴室中走來(lái)走去,一定要穿拖鞋。
6.在健身房中休息時(shí),不要讓皮膚直接接觸座位,最好是在座位上墊上干凈的毛巾或者穿著褲子 。
7.健身過(guò)程中,不要赤膊上陣,盡量避免皮膚直接接觸健身器械。
夏季,我們?cè)鯓舆\(yùn)動(dòng)?
就像動(dòng)物會(huì)冬眠一樣,人體在冬天也會(huì)主動(dòng)降低自身的代謝率。從春天開(kāi)始人體的代謝率提升,到夏天時(shí)達(dá)到最高,代謝率水平高證明身體的循環(huán)和脂肪消耗的速度也更快,夏天的確能達(dá)到四季中最好的健身效果。但是夏日的高溫也會(huì)使人體產(chǎn)生一系列生理變化,要想在夏日進(jìn)行科學(xué)健康的健身,首先要知道我們需要什么樣的運(yùn)動(dòng)。
出汗才算運(yùn)動(dòng)?
揮汗如雨就真的能讓減肥也事半功倍嗎?事實(shí)證明并非出汗出得越多減脂效果就越好。因?yàn)槌龊怪荒茏C明兩點(diǎn),一點(diǎn)是你在散熱,另外一點(diǎn)是你在代謝。但是代謝掉的可能是水分,補(bǔ)充完水分之后,體重就會(huì)立刻恢復(fù)過(guò)來(lái)。在跑步機(jī)上有一個(gè)統(tǒng)計(jì)軸,橫軸是你的年齡,縱軸是你的心率水平,在最上面一個(gè)區(qū)域內(nèi)是鍛煉心肺所需要達(dá)到的心率水平,中間的區(qū)域是想達(dá)到燃脂目的要達(dá)到的心率水平,最下面那個(gè)區(qū)域內(nèi)的心率水平只是熱身的效果。也就是說(shuō),出汗出得多的階段都是在最高的那個(gè)區(qū)域里,只要你的心率進(jìn)入到60%-70%,也就是燃脂區(qū)域,即使只是在跑步機(jī)上快走,并沒(méi)有怎樣出汗,也一樣能達(dá)到減脂的效果,由此可見(jiàn),一個(gè)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)能否實(shí)現(xiàn)減脂與出汗量多少關(guān)系并不大。所以在夏季健身最好要避免大運(yùn)動(dòng)量、出汗多的運(yùn)動(dòng),少做跑步、動(dòng)感單車等高強(qiáng)度帶有對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng),多做舒緩瑜伽、深呼吸伸展等“無(wú)汗”或“少汗”運(yùn)動(dòng)。
輕運(yùn)動(dòng)
夏天的運(yùn)動(dòng)必須盡量“輕一點(diǎn)”――體能消耗少、技術(shù)要求低,時(shí)間要求寬松的運(yùn)動(dòng),讓運(yùn)動(dòng)量少一些,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度輕一些,運(yùn)動(dòng)幅度小一些。輕運(yùn)動(dòng)在避免因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成傷害的同時(shí),又可以促進(jìn)血液循環(huán),有助于睡眠。比如游戲、健美操、瑜伽、普拉提都是不錯(cuò)的“輕運(yùn)動(dòng)”。游戲可以提高人們呼吸系統(tǒng)的功能,還能提高心血管系統(tǒng)功能,會(huì)令人精神振奮、消解疲勞;瑜伽講究冥想和呼吸,可以通過(guò)這種運(yùn)動(dòng)方式在精神和身體上都得到良好的改善;普拉提把西方人剛性的肌肉練習(xí)和東方人的柔性瑜伽及養(yǎng)生氣功相結(jié)合,無(wú)論在運(yùn)動(dòng)量還是運(yùn)動(dòng)幅度上,都很適合在夏天進(jìn)行練習(xí)。
熱身&冷身
夏日健身熱身不能省,準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)使心率達(dá)到每分鐘100~120次。但是和冬天相比,時(shí)間可以相對(duì)縮短,5到10分鐘即可。熱身的項(xiàng)目也可以稍作改變,只是簡(jiǎn)單拉伸和活動(dòng)關(guān)節(jié)即可。在夏季如果熱身過(guò)多、過(guò)于劇烈,也會(huì)由汗液過(guò)多帶走身體中的礦物質(zhì),導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變差。
對(duì)應(yīng)于鍛煉前的“熱身”,運(yùn)動(dòng)過(guò)后要注意“冷身”。運(yùn)動(dòng)能加速血液的循環(huán),如果結(jié)束前不做一些節(jié)奏慢的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng),血液循環(huán)不能突發(fā)性地自動(dòng)適應(yīng)身體的變化,血壓會(huì)猛然下降,令心臟供血不足。簡(jiǎn)單的5分鐘左右的慢走,能夠有效地消除疲勞。當(dāng)脈搏減慢至每分鐘120次以下,你的“冷身運(yùn)動(dòng)”才能功成身退。
戶外運(yùn)動(dòng)是王道
雖然健身房的各種器械有利于鍛煉肌肉靈活性和力量,有氧操也很吸引人,但夏季鍛煉身體不能依賴健身房。人體所需的多種維生素,必須在陽(yáng)光的照射下才能在體內(nèi)合成。每天定時(shí)的戶外有氧運(yùn)動(dòng),比如每天15分鐘的露天散步、做操、騎自行車等,這些強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng),都是不錯(cuò)的選擇。另外室內(nèi)運(yùn)動(dòng)最好選擇較大的空間,如室內(nèi)體育館、籃球場(chǎng)、羽毛球館更有益于健康。在室外運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意時(shí)間上的安排,盡量避開(kāi)溫度過(guò)高、太陽(yáng)直射的時(shí)間。
游泳
是夏季最好的健身項(xiàng)目,游泳不但可以起到全身鍛煉的目的,而且可以起到降暑的作用。在室外比如海邊或者小溪游泳,更是在陽(yáng)光、空氣、冷水三浴兼得的良好的自然環(huán)境中進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,集中了陽(yáng)光浴、空氣浴和冷水浴對(duì)人的所有療效。 陽(yáng)光中的紫外線不僅有殺菌作用,還可使皮下脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D,只是一定要注意防曬,即便是你想把自己曬成古銅色。夏泳,時(shí)間安排在早上6時(shí)左右比較合適,下午4點(diǎn)至5點(diǎn),晚上七八點(diǎn)以后都是不錯(cuò)的選擇。每次游10分鐘至半小時(shí)。
散步
最方便,最具性價(jià)比的健身方式。任何時(shí)間、任何地點(diǎn),只要有一雙舒適的鞋子就可以進(jìn)行的健身運(yùn)動(dòng)。哪怕晚上不乘坐交通工具而是步行回家都算是一次不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。夏天炎熱,我們可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇在下午6點(diǎn)以后,最好在晚上8點(diǎn)左右開(kāi)始,1小時(shí)即可。這樣既可躲避高溫,也可以避開(kāi)其他時(shí)間路上的人流。而且傍晚運(yùn)動(dòng)有助于睡眠。
慢跑
如果覺(jué)得散步的運(yùn)動(dòng)量有些過(guò)小,那不如選擇慢跑。在夏天進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8~12倍。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚,具有鍛煉心臟的作用。只是要注意夏季長(zhǎng)跑與冬春兩季不同,體能消耗特別大,身體出汗多,疲勞恢復(fù)慢。另外長(zhǎng)跑的速度快慢、時(shí)間長(zhǎng)短應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)而定,心跳頻率應(yīng)控制在每分鐘“180減去年齡”的范圍內(nèi)。
關(guān)鍵詞：高校瑜伽 教學(xué)
中圖分類號(hào)：G85 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1004-5643（ 2015 ）04-0078-02
“瑜伽”一詞，來(lái)自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音譯。一般來(lái)說(shuō)，瑜伽這個(gè)字被翻澤為：“結(jié)合”，即身與心的結(jié)合借南控制心靈的變化而得到的特殊經(jīng)驗(yàn)，被稱為瑜伽。《瑜伽經(jīng)》指出約束心靈的變化為瑜伽。瑜伽是生靈（自我）與原始之始的結(jié)合或和諧的關(guān)系。大約在5000年之前印度的先民就已有瑜伽活動(dòng)了。瑜伽是一門科學(xué)，是印度六大哲學(xué)之一。
目前，社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日益激烈，生活節(jié)奏日趨加快，人們面臨各種各樣的壓力，難免產(chǎn)生緊張、焦慮等負(fù)面情緒，影響人們身心健康，影響生活質(zhì)量。瑜伽可以凋節(jié)內(nèi)分泌，獲得內(nèi)心安寧、安詳，緩解壓力，疏通筋絡(luò)，放慢生活，認(rèn)識(shí)自我的功效。瑜伽具有現(xiàn)代醫(yī)學(xué)缺乏的優(yōu)點(diǎn)，如無(wú)創(chuàng)傷、無(wú)藥物副作用、老少皆宜等。女大學(xué)生即將踏入社會(huì)、心智日趨成熟，他們往往很注重自己外在的形體、舉止等，另一方她們面臨學(xué)業(yè)和就業(yè)壓力，會(huì)產(chǎn)生一些情緒上的波動(dòng)，瑜伽課程通過(guò)調(diào)息練習(xí)、瑜伽和休息術(shù)、冥想等可以幫助他們有效排除毒素，消減多余脂肪，塑造形體，保持身段，培養(yǎng)優(yōu)雅體態(tài)，緩解壓力，獲得良好心態(tài)，增強(qiáng)她們的社會(huì)適應(yīng)能力，培養(yǎng)樂(lè)觀、自信的生活態(tài)度。
1 瑜伽教學(xué)包括的教學(xué)內(nèi)容
1.1準(zhǔn)備活動(dòng)
充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是預(yù)防損傷的重要因素，準(zhǔn)備活動(dòng)包括各關(guān)節(jié)活動(dòng)以及韌帶的拉伸練習(xí)，一般十分鐘左右。
1.2語(yǔ)音冥想呼吸練習(xí)
一般瑜伽呼吸方法有：腹式呼吸、完全瑜伽呼吸發(fā)、單鼻孔呼吸法和單鼻孔交替呼吸法。吸進(jìn)大自然的能量，呼出體內(nèi)濁氣。改善呼吸系統(tǒng)機(jī)能，內(nèi)心平靜，促進(jìn)健康。語(yǔ)音冥想呼吸練習(xí)時(shí)問(wèn)可根據(jù)季節(jié)來(lái)凋節(jié)。
1.3瑜伽練習(xí) 從瑜伽發(fā)展之初，就有8400組法，經(jīng)典瑜伽有84個(gè)，瑜伽基本坐姿有簡(jiǎn)易坐、蓮花坐、至善坐、雷電坐、金剛坐、雷電坐等。“瑜伽手印指的是“態(tài)度或“手勢(shì)”，既反映我們心情，改變我們呼吸方式或意識(shí)狀態(tài)的肢體語(yǔ)言。態(tài)度往往在無(wú)意中影響了我們的肢體語(yǔ)言，這也揭示了身心是一體的：思想會(huì)影響能量，而能量義反過(guò)未影響思想。”瑜伽手印主要有智慧手印、雙手合十印、大象神手印、放開(kāi)的手印、土手印、能量手印、禪那手印、蓮花手印等。瑜伽拜日式是一個(gè)很好的瑜伽組合，也叫祈禱式、向太陽(yáng)致敬式。它是瑜伽的一種練習(xí)方法，南十二個(gè)姿勢(shì)組成，可用于熱身，有利于舒展身體，平和內(nèi)心。據(jù)說(shuō)這是古印度人為感激太陽(yáng)賜予人類光明和能量而創(chuàng)造的十二個(gè)姿勢(shì)。所以做拜日式時(shí)，心中要滿懷感激之情。拜日式十二個(gè)姿勢(shì)是：（1）合十冥想式。（2）上行頂禮式。（3）下行屈體式。（4）后行仰首式。（5）下行屈伏式。（6）平行前伏式。（7）五輪屈地式。（8）平行屈地式。（9）上行敬仰。（10）前行仰首。（11）回收屈體式。（12）起身頂禮式。禮敬合十結(jié)束式。拜日式能促進(jìn)血液循環(huán)、平衡身體各技能，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，增進(jìn)身體協(xié)凋性，以及各種慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能夠讓血液中的氧氣發(fā)揮最大的活化作用，促進(jìn)體內(nèi)能量流動(dòng)，消除疲勞與貧血，平衡荷爾蒙，增進(jìn)活力，心情愉快，促進(jìn)各臟器內(nèi)的血液流動(dòng)，更為有效地燃燒熱量，還具有強(qiáng)化心、肺功能的效用。一般每節(jié)課練習(xí)5～8遍左右。瑜伽動(dòng)作豐富，有彎、轉(zhuǎn)、扭等動(dòng)作，都有助于按摩和滋養(yǎng)胰臟、肝臟、結(jié)腸等器官，有助于改善人體消化和新陳代謝的功能。每學(xué)期應(yīng)根據(jù)學(xué)生身體情況和興趣愛(ài)好，適當(dāng)來(lái)地選取動(dòng)作練習(xí)，難度應(yīng)適宜，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適當(dāng)。瑜伽練習(xí)安全準(zhǔn)則要時(shí)刻提醒學(xué)生，不過(guò)度拉伸、在能力范圍內(nèi)盡力拉伸，練習(xí)瑜伽，要量力而行，要循序漸進(jìn)，預(yù)防學(xué)生損傷。瑜伽音樂(lè)多舒緩、輕柔，可為輕音樂(lè)、古箏、蕙蘭瑜伽音樂(lè)專輯等。耳邊是輕柔、舒緩的瑜伽音樂(lè)，配以流暢、優(yōu)雅的瑜伽，讓學(xué)生有種神采煥發(fā)、清新、雅致的感覺(jué)，有利于釋放壓力，塑造形體。
1.4瑜伽放松術(shù)
一般在練習(xí)后，挺尸式仰臥，“瑜伽休息術(shù)意指帶著意思覺(jué)知的睡眠。那是一種介于清醒和做夢(mèng)之問(wèn)的心之狀態(tài)。練習(xí)瑜伽休息術(shù)時(shí)，你就在打開(kāi)心智的更深層面。在這瞬間，你的理性心智在運(yùn)作，但當(dāng)你能夠放松時(shí)，心智的潛意識(shí)和無(wú)意識(shí)層面就會(huì)被打開(kāi)。能使人從緊張中放松出來(lái)”。瑜伽休息術(shù)可以聽(tīng)CD來(lái)學(xué)習(xí)。
1.5瑜伽冥想可以消除內(nèi)心障礙和緩解壓力
瑜伽冥想有很多種，張慧蘭老師書(shū)中指出瑜伽語(yǔ)音冥想是――瑜伽的靈魂與核心。語(yǔ)音冥想雖然較簡(jiǎn)單，但效果很好。
此外，還應(yīng)向?qū)W生介紹瑜伽理論，使她們對(duì)瑜伽有較全面、較深入的認(rèn)識(shí)。介紹瑜伽瑜伽起源與發(fā)展，瑜伽的分類，瑜伽的飲食，瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)等。
2 瑜伽考核
瑜伽考核可增加自選動(dòng)作考核環(huán)節(jié)。自選動(dòng)作考核可讓學(xué)生從每學(xué)期授課的瑜伽動(dòng)作中選取一定數(shù)量的動(dòng)作進(jìn)行考核。學(xué)生可以自由組合人數(shù)來(lái)進(jìn)行練習(xí)與考核。課堂上讓學(xué)生分組討論、選動(dòng)作、交流并進(jìn)行集體練習(xí)。學(xué)生對(duì)此興趣很高，課堂氣氛活躍，她們自主學(xué)習(xí)得以充分體現(xiàn)，改變了一味地老師講課，學(xué)生練習(xí)這樣較單板的教學(xué)模式。這樣，可以增進(jìn)同學(xué)的自主學(xué)習(xí)能力，促進(jìn)學(xué)生之問(wèn)的交流與溝通，擴(kuò)展學(xué)生的交際面，提高教學(xué)效果，使教學(xué)更多樣性和趣味性。
3 建議
當(dāng)今社會(huì)，人們背負(fù)著各種壓力，會(huì)產(chǎn)生各種負(fù)面情緒，瑜伽，是人們心靈和身體休息的港灣，能讓大學(xué)生由內(nèi)而外得到休息，學(xué)習(xí)瑜伽，能讓女大學(xué)生受益頗多，幫助她們獲得優(yōu)雅體態(tài)，舒緩她們的心理壓力，認(rèn)識(shí)自我，獲得內(nèi)心的滿足感和愉悅感，能讓她們擁有健康的體魄和心理，提高她們的生活質(zhì)量，建議各高校開(kāi)展瑜伽課程，創(chuàng)造良好的教學(xué)環(huán)境，豐富大學(xué)生生活，愉悅身心。
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On Yoga Teaching in Colleges
1、輕易能下腰。下腰是很多體操動(dòng)作的基礎(chǔ)。
2、手臂和肩膀力量須足以維持穩(wěn)定的下腰動(dòng)作。如果臂力不夠，你根本撐不穩(wěn)，而且過(guò)不了多久就會(huì)體力不支。
3、拉伸。拉伸是做任何體育運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)進(jìn)行的熱身運(yùn)動(dòng)。拉伸的部位包括手腕、腳腕、背部和脖子。
具體操作如下：
1、活動(dòng)腳腕。坐下，手握腳腕在地上畫(huà)圈或畫(huà)字母形狀。兩個(gè)腳腕分別進(jìn)行。
2、活動(dòng)手腕。一手向前伸直，手掌朝前，借助另一手把該手手指向后壓。第二個(gè)動(dòng)作是握住手腕繞圈。兩手分別進(jìn)行。
3、拉伸背部。這一步最重要。你可采用一些瑜伽姿勢(shì)，如駱駝式、弓式或眼鏡蛇式。
4、練習(xí)下腰踢腿，為前軟翻做準(zhǔn)備。只有先掌握下腰踢腿這個(gè)分部動(dòng)作，才能連貫地做后軟翻。
5、先下腰，挺胸站立，兩腿開(kāi)列比肩寬。上舉雙臂，手臂貼耳，手掌朝上。慢慢向后彎腰，直到雙手著地，此時(shí)頭應(yīng)在兩臂之間。下調(diào)重心至手部，便于進(jìn)行稍后的踢腿動(dòng)作。
