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首頁 精品范文 中長跑訓(xùn)練方法

中長跑訓(xùn)練方法

時間:2023-05-29 18:22:30

開篇:寫作不僅是一種記錄,更是一種創(chuàng)造,它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感,將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇中長跑訓(xùn)練方法,希望這些內(nèi)容能成為您創(chuàng)作過程中的良師益友,陪伴您不斷探索和進(jìn)步。

第1篇

一、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練的關(guān)鍵

1.重視年齡特點(diǎn)

從總體情況來看,中學(xué)生的年齡特點(diǎn)是不適合進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的,由于學(xué)生的年齡特點(diǎn)決定了他們的心理活動處于十分活躍的階段,對任何事情都存在好奇心下,但是又很難長久地堅持下去,在這種情況下,學(xué)生的耐力和意志力都將面臨最為嚴(yán)峻的考驗(yàn)。中長跑訓(xùn)練本身的運(yùn)動較為簡單,缺乏變化,學(xué)生很容易失去興趣。因此在訓(xùn)練過程中必須要重視學(xué)生的年齡特點(diǎn),進(jìn)行相應(yīng)的耐力訓(xùn)練和意志力的心理能力的培養(yǎng)。同時,訓(xùn)練過程中要適當(dāng)?shù)刈兓?xùn)練方式和運(yùn)動方式,激發(fā)學(xué)生的興趣,通過不同形式的訓(xùn)練方式實(shí)現(xiàn)對學(xué)生能力的訓(xùn)練。

2.形成訓(xùn)練能力

中長跑訓(xùn)練既要有良好的耐力做基礎(chǔ),又要具備很高的速度水平,屬于高速度的耐力項(xiàng)目。良好的有氧能力是中長跑運(yùn)動員的基礎(chǔ),而速度和速度耐力水平是決定中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)運(yùn)動成績的重要因素之一。在對中學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的過程中,要重視對這種能力的培養(yǎng),要使得學(xué)生通過相應(yīng)的訓(xùn)練擁有有氧、長跑的運(yùn)動能力,這種能力在學(xué)生步入社會和大學(xué)生活時會發(fā)揮出超強(qiáng)的體能優(yōu)勢。

3.養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣

中長跑訓(xùn)練不是一朝一夕就能夠完成的,在訓(xùn)練的過程中必須要形成訓(xùn)練習(xí)慣,通過中長跑訓(xùn)練養(yǎng)成學(xué)生終身體育運(yùn)動的能力。《全民健身計劃綱要》提出:“要對學(xué)生進(jìn)行終身體育的教育,培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的意識、技能與習(xí)慣。”也就是說,要求學(xué)生樹立終身體育的價值觀,能夠依據(jù)外在條件與主觀意識的變化,自覺調(diào)整運(yùn)動時間、手段和內(nèi)容等。

二、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練方法

1.基礎(chǔ)訓(xùn)練

進(jìn)行中學(xué)生中長跑訓(xùn)練首先要進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練,基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容包括呼吸、初步的運(yùn)動方式、運(yùn)動能力訓(xùn)練等。具體的方法包括:

(1)氧氣訓(xùn)練法

氧氣訓(xùn)練法主要是教會學(xué)生進(jìn)行正確的運(yùn)動呼吸,在長跑過程中呼吸的調(diào)整是十分重要的,一次吸氣分成四次連續(xù)的吸氣與一次正常的呼氣構(gòu)成一個呼吸周期,并使呼吸與步數(shù)相適應(yīng)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上,用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松,兩臂自然有力的擺動。

(2)體能訓(xùn)練方法

體能訓(xùn)練主要是通過基礎(chǔ)訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)對肌肉運(yùn)動力量的調(diào)整和刺激,實(shí)現(xiàn)肌肉力量的增強(qiáng),提升運(yùn)動的速度。對與中學(xué)生而言,體能訓(xùn)練要選擇較為簡單又多樣化的訓(xùn)練方式,基本的體能訓(xùn)練方法有:俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負(fù)重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運(yùn)動員經(jīng)常使用提高速度力量的訓(xùn)練手段。另外,還可以進(jìn)行“小步跑”訓(xùn)練,這種訓(xùn)練方式的優(yōu)勢在提升肌肉能力的基礎(chǔ)上進(jìn)行了相應(yīng)的關(guān)節(jié)靈活能力的訓(xùn)練,提升了學(xué)生腿部彎曲的運(yùn)動效果。

2.加強(qiáng)訓(xùn)練

加強(qiáng)訓(xùn)練的方法主要是通過培養(yǎng)耐力的方式訓(xùn)練提升學(xué)生的運(yùn)動能力,提升在中長跑中的成績。加強(qiáng)訓(xùn)練的方法包括:

(1)改變環(huán)境方法

為了迎合中學(xué)生的心理特點(diǎn),可以進(jìn)行改變環(huán)境的相應(yīng)訓(xùn)練,通過改變運(yùn)動環(huán)境來提升學(xué)生的運(yùn)動興趣,實(shí)現(xiàn)長期堅持的動力。這種方法要與運(yùn)動的變化相結(jié)合。一方面,要對運(yùn)動環(huán)境進(jìn)行改變,可以利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。既發(fā)展了學(xué)生的有氧能力,又發(fā)展了學(xué)生的無氧能力,對學(xué)生的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。另一方面,要轉(zhuǎn)變訓(xùn)練手段,如越野跑與跑道跑交替進(jìn)行;重復(fù)跑與不同距離跑、追逐跑間隔采用;爬山、游泳等都是提高耐久力水平的較好方法。這樣的訓(xùn)練能夠?qū)崿F(xiàn)學(xué)生活躍的心理活動的需求,從心理需求方面滿足學(xué)生的訓(xùn)練要求。

(2)緩解疲勞訓(xùn)練法

第2篇

[關(guān)鍵詞] 中長跑;體育教學(xué);耐力素質(zhì)

中長跑具有較高的健身價值,它不僅能增強(qiáng)人體的心肺功能,促進(jìn)各種神經(jīng)中樞的協(xié)調(diào),提高機(jī)體的抗病力和對外界環(huán)境的耐受力,還能培養(yǎng)人的吃苦耐勞和克服困難等意志品質(zhì)。2016年我省中考體育科目考試進(jìn)行了調(diào)整,男生1000米和女生800米跑為必測項(xiàng)目,這兩項(xiàng)測試均為中跑項(xiàng)目。然而,在平常的教學(xué)中,我們發(fā)現(xiàn)許多學(xué)生不愛中長跑甚至是厭惡中長跑,有的同學(xué)在跑步過程中或跑步結(jié)束后會出現(xiàn)臉色蒼白、眩暈、嘔吐甚至休克等現(xiàn)象。為了提高學(xué)生對中長跑的興趣,增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì),我們要特別注意中長跑耐力訓(xùn)練的方法。

一、對學(xué)生實(shí)施正確指導(dǎo)和適時激勵

1.積極引導(dǎo),提高耐力練習(xí)的興趣

中長跑項(xiàng)目本身單調(diào)、枯燥及苦累,一部分學(xué)生有厭練、厭學(xué)的情緒,逃練及弄虛作假行為時有發(fā)生,因此也就缺乏耐力練習(xí),這就影響到他們耐力素質(zhì)的提高,達(dá)不到預(yù)定的效果。對此,一方面是要通過經(jīng)常轉(zhuǎn)換訓(xùn)練方法來調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣以“沖淡”中長跑的單調(diào)、枯燥。另一方面要把思想教育工作落實(shí)到位,在教學(xué)中,盡量多給學(xué)生灌輸中長跑對增強(qiáng)心肺功能、意志品質(zhì)方面的益處,使中學(xué)生對中長跑的恐懼感消失,使其能控制自己的情感變化。只有思想轉(zhuǎn)變了,才能有利于他們進(jìn)行耐力訓(xùn)練,提高自身耐力素質(zhì)。

2.正確放松,消除中長跑產(chǎn)生的疲勞

在耐力素質(zhì)的培養(yǎng)過程中,一般時間較長,學(xué)生所承擔(dān)的身體負(fù)荷比較大,尤其是在炎熱的夏季更是如此。過度疲勞是一種由于長時間疲勞積累所引起的病理狀態(tài)。在考核的時候,往往學(xué)生想拿高分,會傾盡全力,這樣就會產(chǎn)生過度疲勞,使得身體幾天都恢復(fù)不過來。而體育鍛煉后的整理放松活動,對于消除運(yùn)動中產(chǎn)生的過度疲勞有良好的作用。運(yùn)動后的整理放松能起到逐漸使體溫下降的效果,可以避免體溫驟然下降帶來的負(fù)面后果,且有助于松弛緊張的肌肉,避免運(yùn)動后肌肉僵硬和疼痛,同時促進(jìn)血液逐漸流回心臟,保護(hù)心血管,防止頭暈?zāi)垦!=處熞屩袑W(xué)生懂得正確有效的整理放松方法,比如首先不能由于太累太苦就中途放棄,其次不能跑完見地就坐,這樣很容易導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不暢,回心血量不足造成腦部缺血,出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等現(xiàn)象。教師應(yīng)讓學(xué)生跑完后通過慢走、慢跑、深呼吸等方法以盡快緩解和消除疲勞,使機(jī)體盡早恢復(fù)到正常狀態(tài)。同時教師可以讓學(xué)生根據(jù)自己的習(xí)慣和其他條件選擇不同的放松方式,如:徒手操放松法、按摩放松法、深呼吸放松法等,這對個人的機(jī)體、心態(tài)都有調(diào)節(jié)促進(jìn)作用。疲勞的及時消除可減少中學(xué)生對中長跑耐力練習(xí)的恐懼,從而提高學(xué)習(xí)的興趣和效率。

3.適時激勵,鍛煉學(xué)生堅持不懈的品質(zhì)

在中長跑途中,運(yùn)動員往往會有呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、情緒低落,以至于無法堅持下去的時刻,這種狀態(tài)叫做“極點(diǎn)”。“極點(diǎn)”現(xiàn)象易使學(xué)生在中長跑途中放棄。對此,教師可多采取激勵性方法,如游戲競賽法進(jìn)行教學(xué),也可采用合理設(shè)置目標(biāo)的方法,這個目標(biāo)必須介于學(xué)生的能力和極限之間,讓學(xué)生盡量達(dá)到預(yù)定目標(biāo)。教師上課應(yīng)善于觀察學(xué)生的生理、情緒等情況和學(xué)生的中長跑技術(shù)情況,及時地運(yùn)用激勵評價的方法,增強(qiáng)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性與動力。學(xué)生在練習(xí)時,教師口頭提示、鼓勵、評價對學(xué)生的幫助是非常大的。有的同學(xué)由于是集體練習(xí)就不注意正確的中長跑技巧,最后弄得疲憊不堪,這時教師要鼓勵與提醒學(xué)生用正確的跑法來完成任務(wù)。面對學(xué)生出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象,教師應(yīng)在一旁激勵學(xué)生堅持跑下去,用頑強(qiáng)的意志來堅持跑完更長的距離,這樣既能提高學(xué)生的耐力素質(zhì),也有助于培養(yǎng)學(xué)生勇于克服困難的精神。

二、采用科學(xué)靈活的訓(xùn)練方法和考核手段

耐力素質(zhì)訓(xùn)練手段相對比較單調(diào),而練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時間、間歇時間和方式、重復(fù)次數(shù)等因素又對耐力素質(zhì)訓(xùn)練的效果有著重要的影響。所以,只有采用多樣、合適的耐力訓(xùn)練方法才可以有效地提高學(xué)生中長跑的耐力素質(zhì),為學(xué)生養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣和運(yùn)動成績的提高打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。

1.持續(xù)練習(xí)法

持續(xù)練習(xí)法能持續(xù)刺激機(jī)體,完善負(fù)荷強(qiáng)度不高但細(xì)膩的技術(shù)動作,主要用于發(fā)展有氧耐力和一般耐力。在具體方法上可采取連續(xù)不間斷地做20分鐘以上劃船的動作的方式來進(jìn)行,也可采用當(dāng)前最流行的跳健美操運(yùn)動和街舞的方式進(jìn)行。這些運(yùn)動都是有氧耐力活動,通過持續(xù)的練習(xí),能有效增強(qiáng)耐力。

2.變換練習(xí)法

變換練習(xí)法是指變換練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式、運(yùn)動負(fù)荷以及條件,以提高學(xué)生積極性及應(yīng)變能力,增強(qiáng)練習(xí)的趣味性、適應(yīng)性的訓(xùn)練方法。練習(xí)的形式、時間、次數(shù)、條件等因素,只要改變其中一個,就會對學(xué)生機(jī)體造成負(fù)荷刺激的變化,從而達(dá)到提高耐力素質(zhì)的效果。如法特萊克跑,就是在田野、公路、校園、樹林中進(jìn)行約30分鐘左右自由變速的越野跑或越野性游戲,就能有效提高耐力素質(zhì)。

3.游戲與比賽法

游戲與比賽法能有效提高學(xué)生練習(xí)的興趣和積極性,使學(xué)生在游戲和比賽中不知不覺地完成較大強(qiáng)度的負(fù)荷,從而提高有氧耐力和無氧耐力。例如,“撕名牌”游戲:分“紅”“藍(lán)”兩組,在規(guī)定區(qū)域和時間范圍內(nèi),撕下對方的“名牌”,“名牌”剩余多者為勝。還有就是一些我們?nèi)粘=虒W(xué)中常用或比較容易實(shí)施的游戲,如:老鷹抓小雞、跳長繩、籃球運(yùn)球接力等。游戲與比賽法是兩種緊密聯(lián)系的練習(xí)方法,比賽法是從游戲法發(fā)展而來的,但運(yùn)動強(qiáng)度高于游戲法,一般由玩耍性的游戲練習(xí)逐步過渡到帶有比賽性質(zhì)的游戲練習(xí)。比賽練習(xí)可增強(qiáng)運(yùn)動技能,促進(jìn)良好心理狀態(tài)的形成。由于它們都具有趣味性強(qiáng)、易于投入的特點(diǎn),可使學(xué)生推遲產(chǎn)生疲勞。采用比賽法來加大練習(xí)的強(qiáng)度,還可提高專項(xiàng)耐力水平。

4.測試考核法

測試考核法可根據(jù)學(xué)生的自身情況以及學(xué)校的體育條件設(shè)施等因素來制定。在中學(xué),采用達(dá)標(biāo)制的較多,即根據(jù)《中學(xué)生考綱的考試標(biāo)準(zhǔn)》和《全國中學(xué)生體質(zhì)健康測試標(biāo)準(zhǔn)》確定相應(yīng)的達(dá)標(biāo)數(shù)據(jù)。但為了測試出學(xué)生的真實(shí)水平,同時也要讓其不懼怕考試,可以采取分層測試的方法,讓同等水平的學(xué)生一起進(jìn)行測試。還可以采用每月達(dá)標(biāo)測試方法,每個月確定不同的達(dá)標(biāo)要求,最終按學(xué)生各月的表現(xiàn)情況綜合評定。

提高中學(xué)生的耐力素質(zhì)與科學(xué)合理的訓(xùn)練方法息息相關(guān),合理多樣的訓(xùn)練方式是提高學(xué)生耐力素質(zhì)的核心,選擇多樣、有趣、適合中學(xué)生心理的練習(xí)方式有利于提高他們的耐力素質(zhì)。在體育教學(xué)中進(jìn)行有目的的耐力訓(xùn)練,將使學(xué)生終身受益。因此在平時的教學(xué)中,教師要采用積極的評價方式,激發(fā)學(xué)生練習(xí)興趣,增強(qiáng)他們鍛煉的自信心,培養(yǎng)中學(xué)生的終身運(yùn)動意識,使學(xué)生終身投入并受益于體育運(yùn)動。

參考文獻(xiàn)

[1]劉銀芳.中學(xué)生體質(zhì)健康狀況分析[J].體育與健康,2003,(01):47-49.

第3篇

摘 要 本文通過翻閱大量文獻(xiàn)資料并結(jié)合本人多年的基層體育教學(xué)經(jīng)驗(yàn),圍繞中學(xué)中長跑訓(xùn)練展開了較為深入的探討。首先,文章對中長跑的定義與內(nèi)涵進(jìn)行了簡單的闡述。并重點(diǎn)總結(jié)出幾種在日常中長跑教學(xué)中對學(xué)生的常用訓(xùn)練方法,希望可以在基層體育教師面對與此相關(guān)的問題時,為其提供一定的幫助。

關(guān)鍵詞 中學(xué) 中長跑 教學(xué) 訓(xùn)練方法

據(jù)權(quán)威研究成果顯示,田徑運(yùn)動對青少年的身心發(fā)育起著良好的促進(jìn)作用,其中,田徑運(yùn)動中的中長跑項(xiàng)目,則被視為有氧運(yùn)動的代表,在增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)水平,培養(yǎng)學(xué)生堅強(qiáng)的毅力等優(yōu)良品質(zhì)方面有著其他體育運(yùn)動項(xiàng)目所不具備的優(yōu)勢。本文圍繞中長跑的定義與內(nèi)涵以及常用訓(xùn)練方法進(jìn)行詳細(xì)闡述。

一、中長跑的定義與內(nèi)涵

中長跑運(yùn)動是以有氧代謝為主的耐力性周期運(yùn)動項(xiàng)目。通常意義上的中長跑,一般是指從800到1000米左右的田徑項(xiàng)目,規(guī)律性的有氧運(yùn)動可有效提高參與者的機(jī)體代謝水平與能力,是增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)水平的重要手段之一,也是在日常生活中人們進(jìn)行體育鍛煉最常采用、最易堅持的方式。據(jù)權(quán)威科學(xué)資料顯示,青少年學(xué)生定期進(jìn)行適度的中長跑訓(xùn)練,可有效增大心臟的體積,強(qiáng)健心肌,將機(jī)體的心輸血量控制在一個相對較高的水平上,從而達(dá)到降低心博速度、提高單次心博的輸出量,從而有效增強(qiáng)心臟功能。另外,通過調(diào)查可以發(fā)現(xiàn),經(jīng)常參加長跑鍛煉的學(xué)生,其肺活量明顯優(yōu)于其他學(xué)生。當(dāng)然,中長跑運(yùn)動除可在增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)水平方面有著較為顯著的作用,其在培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的毅力、積極的進(jìn)取的精神等優(yōu)良品質(zhì)方面也有著其他體育運(yùn)動項(xiàng)目所不具備的優(yōu)勢。

二、中學(xué)中長跑常用訓(xùn)練方法

中長跑訓(xùn)練是中學(xué)田徑訓(xùn)練中的重要組成部分,其在增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、培養(yǎng)學(xué)生優(yōu)良品質(zhì)方面的意義自然不必多說。我個人認(rèn)為,決定中長跑成績以及能力的因素主要包括學(xué)生的基礎(chǔ)體質(zhì)水平、速度素質(zhì)與耐力素質(zhì),因此,在日常中長跑訓(xùn)練中,我們無論使用何種訓(xùn)練方法,其訓(xùn)練內(nèi)容都是圍繞基礎(chǔ)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練以及耐力素質(zhì)訓(xùn)練展開的,下面本人就大致總結(jié)一下日常中長教學(xué)中最常用的訓(xùn)練方法。

(一)間歇跑訓(xùn)練法

間歇跑對學(xué)生的動作結(jié)構(gòu)、負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時間幾個方面有著較為嚴(yán)格的要求,是一種在機(jī)體運(yùn)動后未完全恢復(fù)狀態(tài)下,進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練的田徑訓(xùn)練方法。間歇跑訓(xùn)練法的提出,源自20世紀(jì)50年代,其在田徑教學(xué)活動中的應(yīng)用十分普遍。據(jù)權(quán)威數(shù)據(jù)顯示,在進(jìn)行正常田徑訓(xùn)練時,參與者的心率可達(dá)170至180次/分鐘,而間歇后在其心率達(dá)到100至125次/分鐘時,再進(jìn)行繼續(xù)訓(xùn)練,這種訓(xùn)練方式可有效增強(qiáng)心泵功能。間歇跑訓(xùn)練法的優(yōu)勢就在于在練習(xí)期間以及間歇期間,可將參與者的心率控制在最佳范圍之內(nèi),從而有效改善心泵功能。另外,在訓(xùn)練過程中通過對運(yùn)動負(fù)荷與間歇時間的調(diào)整,可使學(xué)生機(jī)體各項(xiàng)機(jī)能產(chǎn)生與中長跑運(yùn)動相匹配的適應(yīng)性變化。因此,我個人認(rèn)為間歇訓(xùn)練法不僅可以有效提高中學(xué)生的中長跑成績,還可有效改善其體質(zhì)水平,是中長跑訓(xùn)練中最為重要且常用的訓(xùn)練方法之一。

(二)馬拉松跑訓(xùn)練法

馬拉松跑訓(xùn)練法根據(jù)其自身特點(diǎn),也被稱作超長距離跑訓(xùn)練、英里跑訓(xùn)練。因其可以有效提高參與者機(jī)體的有氧代謝能力,而受到很多基層體育教師的青睞。馬拉松訓(xùn)練法的使用并不局限于專業(yè)跑道,而是可以在各種地形、公路上均可展開的大負(fù)荷訓(xùn)練。我認(rèn)為,馬拉松訓(xùn)練法除可有效增強(qiáng)參與者的心臟功能之外,離開固有教學(xué)場地,進(jìn)行戶外訓(xùn)練也不失為激發(fā)學(xué)生對耐久跑訓(xùn)練參與興趣的有效手段。

(三)持續(xù)跑訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練法相對來說是一種較為“原始”的中長跑訓(xùn)練方法。其主張增加跑步時間,并以規(guī)定的速度進(jìn)行訓(xùn)練,這種訓(xùn)練方法,在提高參與者的有氧耐力方面有著較為顯著的功效,其常被作為中長跑以及其他運(yùn)動項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法之一。

(四)反復(fù)跑訓(xùn)練法

反復(fù)跑訓(xùn)練也被稱之為重復(fù)跑訓(xùn)練。反復(fù)跑訓(xùn)練通常以固定的距離、時間與速度,進(jìn)行次與組之間的反復(fù)跑。通過對反復(fù)跑距離與時間的調(diào)整,可有效提高參與者的速度與耐力素質(zhì)。當(dāng)然反復(fù)跑訓(xùn)練的距離與休息時長的確定也是需要以符合參與者的機(jī)體水平為基礎(chǔ)的。與對專業(yè)運(yùn)動員的訓(xùn)練不同,我們在進(jìn)行日常教學(xué)活動時,所面對的是身體素質(zhì)各不相同的青少年學(xué)生,因此,在中學(xué)田徑教學(xué)活動中使用反復(fù)跑訓(xùn)練法時,教師需對學(xué)生體質(zhì)水平方面的差異做到心中有數(shù),并以此作為決定不同水平層次學(xué)生訓(xùn)練距離與休息時長的基礎(chǔ)。

(五)高原法訓(xùn)練法

高原訓(xùn)練法,體育運(yùn)動中常見訓(xùn)練方法之一。我們知道初到高原的人往往會產(chǎn)生呼吸頻率和心率加快的應(yīng)激反應(yīng),溶解在血管里的部分氧氣受低氣壓的影響不易被身體吸收、使血管體積增大、血管擴(kuò)張,血管壁增厚,血管變粗,通過的血量增多。而這種我們學(xué)說的高原反應(yīng),則剛好可以有效鍛煉參與者的心血管系統(tǒng),提高機(jī)體的最大攝氧量和血色素濃度。當(dāng)然,由于受客觀條件限制,我們所說的高原訓(xùn)練法實(shí)際上是一種通過對學(xué)生進(jìn)行附加刺激(如氣壓變化和缺氧等)模擬高原訓(xùn)練,從而實(shí)現(xiàn)前面我們所提到的鍛煉學(xué)生心血管系統(tǒng),并最終使其耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

三、中學(xué)中長跑訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

前文對中學(xué)中長跑教學(xué)活動中的部分常見訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析,當(dāng)然,這些訓(xùn)練方法最終在教學(xué)活動中的應(yīng)用還是要根據(jù)學(xué)生的年齡、身心發(fā)育特點(diǎn)以及身心承受能力進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整的,避免因訓(xùn)練方法不當(dāng)而對學(xué)生身心造成不必要的傷害。

參考文獻(xiàn):

[1] 閆洪濤,張傳新.“以速度訓(xùn)練為核心”的中長跑訓(xùn)練方法探析[J].遼寧體育科技.2004(05).

第4篇

摘 要 中長跑的速度、能堅持跑多久很大程度取決于下肢力量的大小。通過科學(xué)的下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、準(zhǔn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練,循序漸進(jìn),可有效提高運(yùn)動員中長跑成績。

關(guān)鍵詞 中長跑 運(yùn)動員 下肢力量 訓(xùn)練方法

跑步是腳從落地階段、支撐階段到蹬伸階段循環(huán)往復(fù)的過程,從雙腿的協(xié)同發(fā)力,最終過渡到跑的專項(xiàng)需求。在跑步過程中,當(dāng)你的腳初次落地的時候“跑步”就開始發(fā)生,在持續(xù)完成整個“跑”的過程中,下肢力量至關(guān)重要。長跑的速度、能堅持跑多久很大程度取決于下肢力量的大小。因此,訓(xùn)練下肢力量非常有必要。

一、下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動主要靠的是一雙腿,因此,下肢力量訓(xùn)練是跑步愛好者不可缺少的練習(xí)項(xiàng)目。練力量要增強(qiáng)和優(yōu)化肌肉能力,不僅能跑得更快,還能在跑步中保護(hù)身體不受傷。初級的下肢力量應(yīng)從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練做起。

(一)半蹲。這是最基本的下肢力量訓(xùn)練,雙腳分開,略寬于肩,下蹲時膝蓋保持向前,不內(nèi)扣、不外擴(kuò),蹲至大小腿約成90度,注意膝蓋不要過度超過腳尖,挺胸收腹,感覺腿部和臀部用力。可手里握一對啞鈴,輕重自選。10次、20次……逐漸增加訓(xùn)練力度。

(二)深蹲。相比半蹲,難度加大,蹲至大腿與地面平行,要求與半蹲基本相同。

(三)原地弓箭步。這是最基礎(chǔ)、最簡單的弓箭步練習(xí),首先采取前后腳站立,兩腳之間距離不要太大也不要太小,身體重心位于兩腿正中,重心向下,挺胸收腹,下頜微收,雙手重疊置于胸前。向下蹲至膝關(guān)節(jié)約呈90°角。注意膝蓋不要明顯超過腳尖,軀干保持正直,不要彎腰弓背。注意膝蓋不要過度超過腳尖。左右腿各12次為1組,完成2-3組。

(四)寬距下蹲。雙腳距離較大,腳尖朝外,該動作可刺激到股內(nèi)側(cè)肌,可以起到平衡股外側(cè)肌的作用,對于糾正髕骨運(yùn)動軌跡異常,減少膝痛有一定幫助。

(五)仰臥挺髖。該動作是可以有效增強(qiáng)臀肌和大腿后群肌肉力量,這兩個部位是跑步發(fā)力非常重要的原動肌。

(六)蹲跳。該動作是提高下肢爆發(fā)力的經(jīng)典訓(xùn)練動作,每次跳3-5英寸高,作1組15次,最后一次跳躍時,盡可能的跳到最高。

二、下肢準(zhǔn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練

準(zhǔn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練指動作模式已經(jīng)接近跑步,同時難度中等,比較專門化的力量訓(xùn)練,它們可以幫助運(yùn)動員提高下肢專項(xiàng)力量。

(一)弓箭步。左右替向前邁出,除了鍛煉下肢力量,同時對于平衡穩(wěn)定也有一定要求,相比原地弓箭步難度增加,也更加結(jié)合跑步。開始可1天100次,逐漸增加次數(shù)。

(二)單腿上臺階。動作解析:一腳前伸站在椅子上,另一只腳在地面和椅子之間上下移動。該動作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量。初級標(biāo)準(zhǔn)時2組×15次反復(fù),逐漸增加次數(shù)。

(三)保加尼亞剪蹲。將后腿放在臺階上,前腿做下蹲,對于穩(wěn)定、力量均有一定要求。

(四)單腿硬拉。單腿站立,雙臂前伸與肩持平,另一退后抬至于身體相平時雙臂與上身前傾,雙手指尖著地。該動作主要訓(xùn)練臀部肌肉和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力能力。在跑步過程中,后腿蹬地發(fā)力是推動身體前進(jìn)最主要的動力。后腿蹬地實(shí)際上是臀肌發(fā)力伸髖和大腿后群肌肉發(fā)力折疊小腿的協(xié)同用力過程。這個動作就是訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)用力能力。

(五)單腿仰臥挺髖。身體平躺于地面,屈膝收左腿,大腿于地面呈45°角,左腳踏于地面,雙臂伸直放地面于體側(cè),掌心朝上,右腿伸直上抬至與地面呈45°角。雙臂撐地面,蹬起身體的時候,向上提臀挺髖至極限,此時,右腿與軀干成一條直線。相比基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中的仰臥挺髖,單腿增加了難度,強(qiáng)化了核心控制,同時也符合跑步單腿蹬伸的技術(shù)特點(diǎn)。

(六)弓箭步跳。相比蹲跳,弓箭步跳是腿的運(yùn)動方向與跑步更接近,是比蹲跳更專項(xiàng)的爆發(fā)力訓(xùn)練動作。

三、下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練

對于中長跑運(yùn)動員,想要達(dá)到比賽競技的水平,還需要高度結(jié)合跑步動作的專項(xiàng)力量訓(xùn)練,才能跨越瓶頸期,實(shí)現(xiàn)力量與速度的同步提高。對于中長跑運(yùn)動員,下蹲練習(xí)所獲得的力量已經(jīng)難以應(yīng)用于跑步,也即力量增加了,但可能速度并沒有太多改善。專項(xiàng)力量訓(xùn)練可以幫助中長跑運(yùn)動員建立起跑步需要的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性,提高關(guān)鍵部位和關(guān)鍵肌肉的力量。

(一)弓箭步接抬腿。典型的蹬伸接擺腿,與跑步動作一致。要求快速跳起,同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力,動作幅度不用太大,但頻率要求要很快。

(二)單腿上臺階接高抬腿。需要一側(cè)腿用力蹬伸上臺階,另一側(cè)腿積極上擺,與跑步動作高度一致。

(三)俯臥高抬腿。該動作主要訓(xùn)練抬腿能力,同時也強(qiáng)化了核心控制。

(四)側(cè)橋擺臂擺腿。該動作在側(cè)橋位擺臂擺腿,動作模仿跑步,同時要求骨盆控制良好,是一項(xiàng)看似簡單實(shí)則較難控制的全身性訓(xùn)練動作。

(五)單腿硬拉接提膝。相比單腿硬拉,加上提膝動作就更加結(jié)合跑步專項(xiàng)。

(六)弓箭步向前跳起。訓(xùn)練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發(fā)力,也是結(jié)合跑步的專項(xiàng)力量訓(xùn)練動作。

中長跑訓(xùn)練時,下肢動作表現(xiàn)為是雙替蹬伸和向前跨出,一側(cè)腿蹬伸,一側(cè)腿前擺是跑步關(guān)鍵技術(shù)。因此,在力量訓(xùn)練方面,就要體現(xiàn)出這樣的動作特點(diǎn),單側(cè)練習(xí)及蹬腿擺腿結(jié)合練習(xí)更加符合跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

四、結(jié)語

加強(qiáng)中長跑運(yùn)動員下肢力量的訓(xùn)練,從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練開始,逐漸延伸到準(zhǔn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)力量訓(xùn)練,堅持科學(xué)方法,循序漸進(jìn),可有效增強(qiáng)運(yùn)動員身體素質(zhì),提高中長跑水平,提高中長跑成績。

參考文獻(xiàn):

第5篇

關(guān)鍵詞:中等職業(yè)學(xué)校;中長跑;訓(xùn)練方法;賽前訓(xùn)練

一.訓(xùn)練方法:

中長跑是歷史悠久且開展普遍的運(yùn)動項(xiàng)目,在2000多年以前的古代奧林匹克運(yùn)動會上就有中長跑比賽。一般把800米—10000米統(tǒng)稱中長跑項(xiàng)目,需要運(yùn)動員在較長時間內(nèi),保持較高速度跑步。中等職業(yè)學(xué)校運(yùn)動隊的學(xué)生因非專業(yè)運(yùn)動員,又受諸多訓(xùn)練條件的限制,參賽項(xiàng)目一般在800—5000米之間。訓(xùn)練的基本方法包括以下幾種:

1.持續(xù)跑訓(xùn)練法:

主要依賴于運(yùn)動員個人的運(yùn)動天賦,運(yùn)動員以自我練習(xí)、自我控制為主,順其自然的長時間的持續(xù)跑,強(qiáng)度小,速度慢,沒有明顯的訓(xùn)練周期。

持續(xù)跑的特點(diǎn)是以訓(xùn)練的距離和時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出比賽的距離和時間,且跑速勻速,地點(diǎn)一般選擇在野外,對于發(fā)展運(yùn)動員心臟功能和提高有氧能力效果比較明顯。如需要參加的比賽項(xiàng)目是1500米,要求運(yùn)動員持續(xù)勻速跑的距離超過五千米,時間超過30分。

2.重復(fù)跑訓(xùn)練法:

在訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落,段落可以短、等于或者稍長于比賽段落,休息間歇時間較長。重復(fù)跑的核心是五大結(jié)構(gòu)(段落長短、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間、休息方式)和三種類型,即短時間重復(fù)訓(xùn)練法:時間小于30秒,強(qiáng)度最大,間歇時間相對充分,間歇方式走或慢跑;中時間重復(fù)訓(xùn)練法:時間30秒—2分鐘,強(qiáng)度次大,間歇時間相對充分,間歇方式走或慢跑;長時間重復(fù)訓(xùn)練法:時間2—5分鐘,強(qiáng)度較大,間歇時間相對充分,間歇方式走或慢跑。以間歇跑訓(xùn)練法為基礎(chǔ),進(jìn)行短距離反復(fù)多次跑,跑的速度隨著次數(shù)的增加而逐漸提高,最后結(jié)合實(shí)戰(zhàn)需要,以大強(qiáng)度的跑速來進(jìn)一步發(fā)展速度耐力。

如6×400米,要求運(yùn)動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘,采用重復(fù)跑練習(xí),選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。這種訓(xùn)練方法可以有效提高專項(xiàng)訓(xùn)練。

3.間歇跑訓(xùn)練法:

間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短,體力不能充分恢復(fù)。“ 間歇訓(xùn)練法”在中長跑的訓(xùn)練理論和體系中占有重要地位并形成了各種不同的形式與風(fēng)格。間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時間作出嚴(yán)格的規(guī)定,使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下,反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。

間歇跑訓(xùn)練的特點(diǎn)是可使運(yùn)動員的心臟功能得到明顯增強(qiáng),間歇方式均為走和輕跑。方法如6×200米,要求每200m在一定時間內(nèi)完成,每個之間慢跑200米作為間歇。

4.“法特萊克”訓(xùn)練法:

主要選擇空氣新鮮、地形、地勢變化較多、運(yùn)動員喜歡的環(huán)境,有意識的采用變換越野游戲的方法,進(jìn)行不同強(qiáng)度的跑,走交替運(yùn)動,加速跑的持續(xù)時間休息時間及跑的形式由運(yùn)動員的自我感覺決定,“法特萊克”的訓(xùn)練法的創(chuàng)造和采用,豐富了訓(xùn)練思路和訓(xùn)練手段,通過此種訓(xùn)練法進(jìn)行野外變化速度跑的方式發(fā)展了運(yùn)動員的有氧能力,又發(fā)展了運(yùn)動員的無氧能力,同時對運(yùn)動員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用 。

其特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動員的心理比較放松,效果很好。

二.賽前訓(xùn)練:

專項(xiàng)訓(xùn)練是其運(yùn)動成績提高的主要手段。中長跑由于受項(xiàng)目的限制,不僅需要有氧代謝供能,還需要無氧代謝供能。賽前需要一段時間進(jìn)行專項(xiàng)的無氧訓(xùn)練,促進(jìn)專項(xiàng)能力的提高。一般來說,賽前訓(xùn)練是決定運(yùn)動員比賽成敗的一個關(guān)鍵環(huán)節(jié),是運(yùn)動員在比賽前為創(chuàng)造優(yōu)異成績所進(jìn)行的專門性訓(xùn)練。在訓(xùn)練內(nèi)容安排上,基本上是先進(jìn)行有氧活動,再進(jìn)行無氧的訓(xùn)練,而且強(qiáng)度也較大。

在賽前最后一周可以采用長距離公園風(fēng)景區(qū)放松跑形式,可有效地對運(yùn)動員前一段大強(qiáng)度的訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整。從超量恢復(fù)原理中我們可以知道:在一次負(fù)荷后的超量恢復(fù)階段再次施于負(fù)荷,可以獲得最為理想的訓(xùn)練效果。訓(xùn)練的方法分為三個時期,(一)準(zhǔn)備期:訓(xùn)練重點(diǎn)放在發(fā)展運(yùn)動員的全面身體素質(zhì)和一般專項(xiàng)能力,方法主要以不間斷長跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法,結(jié)合速度和一般力量練習(xí),發(fā)展運(yùn)動員的有氧水平,提高運(yùn)動員的能力。(二)競賽期:以發(fā)展運(yùn)動員的競技能力,保證運(yùn)動員在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動成績?yōu)橹攸c(diǎn),方法可以選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法,對運(yùn)動員的跑量和強(qiáng)度通過心率加以控制,逐步形成競技狀態(tài),并將最佳競技狀態(tài)保持到比賽。(三)恢復(fù)期:以慢跑、帶有游戲特點(diǎn)的“法特萊克”跑、球類活動為主。

三.總結(jié)和建議:

根據(jù)當(dāng)今中長跑運(yùn)動的特征和發(fā)展趨勢,必須突出速度為核心的速度耐力和速度力量的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,才能有效提高運(yùn)動訓(xùn)練效果。中等職業(yè)學(xué)校中長跑隊的訓(xùn)練目標(biāo)主要是代表學(xué)校參加市和校際之間的比賽,為集體奪取榮譽(yù)。所以首先需要了解學(xué)校特定的環(huán)境、條件和特點(diǎn),應(yīng)根據(jù)其特性,樹立以模式訓(xùn)練為依據(jù),在保證一定負(fù)荷量的基礎(chǔ)上,均衡發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì),以速度為核心速度耐力為基礎(chǔ),提高專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練指導(dǎo)思想。在訓(xùn)練中應(yīng)充分挖掘運(yùn)動員競技潛力,最大限度提高競技水平、競技能力,其次應(yīng)該了解運(yùn)動員的特點(diǎn),訓(xùn)練才能有針對性。

科學(xué)的訓(xùn)練應(yīng)遵循三從一大的訓(xùn)練原則,在重視體能、技能、訓(xùn)練的同時,應(yīng)培養(yǎng)運(yùn)動員的戰(zhàn)術(shù)能力,提高運(yùn)動員對比賽壓力的心理承受能力,這樣才能在比賽中充分發(fā)揮甚至是超水平發(fā)揮理想的比賽成績。

參考文獻(xiàn):

[1]馮連世.高原訓(xùn)練[M].北京人民體育出版社,2007,207.

[2]胡揚(yáng),王瑞元.高原訓(xùn)練研究與應(yīng)用[M].北京體育大學(xué)出版社,2006.(10):29.

第6篇

摘 要 實(shí)踐證明,要想在比賽中獲得優(yōu)異的成績,首先要了解這項(xiàng)運(yùn)動的特點(diǎn),了解參賽的每個運(yùn)動員的身體狀況,再根據(jù)訓(xùn)練的條件將兩個結(jié)合起來,形成一套科學(xué)實(shí)用的訓(xùn)練方法,并在實(shí)踐當(dāng)中不斷改進(jìn)和發(fā)展更新。這樣,不但有利于提高運(yùn)動員的運(yùn)動技術(shù)水平和能力,也促進(jìn)了我國中長跑運(yùn)動的科學(xué)訓(xùn)練發(fā)展。

關(guān)鍵詞 中長跑 運(yùn)動員 訓(xùn)練

中長跑是指800m以上的距離的田徑運(yùn)動項(xiàng)目,是歷史悠久開展普遍的一項(xiàng)運(yùn)動。中長跑運(yùn)動對運(yùn)動員的身體素質(zhì)要求較高,要求運(yùn)動員在較長的時間內(nèi)保持較高速度的跑步。這就需要運(yùn)動員具備良好的體能,較快的速度和持久的耐力。隨著科學(xué)的進(jìn)步和時代的發(fā)展,越來越多先進(jìn)的理論和訓(xùn)練方法在發(fā)展傳播,面對這些新的訓(xùn)練方法和理論,教練員要學(xué)會取其精華,去其糟粕,根據(jù)自身實(shí)際情況調(diào)整訓(xùn)練方法,與時俱進(jìn)。這樣,不但有利于提高運(yùn)動員的運(yùn)動技術(shù)水平和能力,也促進(jìn)了我國中長跑運(yùn)動的科學(xué)訓(xùn)練發(fā)展。

一、我國中長跑訓(xùn)練發(fā)展階段

自從上世紀(jì)70年代以來出現(xiàn)了許多訓(xùn)練體系和方法,使得中長跑的運(yùn)動水平得到了大幅度的提高,其中主要以法特萊特訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練法為主的既能提高運(yùn)動員速度又能發(fā)展耐力的訓(xùn)練體系,同時以重復(fù)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練和大運(yùn)動量訓(xùn)練法為主的大量增加運(yùn)動訓(xùn)練負(fù)荷的訓(xùn)練體系。進(jìn)入90年代以來,由于現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展,人們對自身的結(jié)構(gòu)、機(jī)能認(rèn)識越來越深刻,使得中長跑的訓(xùn)練觀念、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練負(fù)荷,訓(xùn)練方法和手段也在不斷地更新。同時對中長跑的運(yùn)動成績大幅度提高并不是心血管系統(tǒng)能力顯著改善的結(jié)果,而是骨骼肌代謝能力增強(qiáng)所致,這意味著中長跑的發(fā)展已逐漸由耐力性向速度性發(fā)展邁出一大步。同時加之人們對中長跑項(xiàng)目特征認(rèn)識的進(jìn)一步深化導(dǎo)致了訓(xùn)練觀念的更新。

二、中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練特點(diǎn)及方法

中長跑是一項(xiàng)對速度、耐力要求很高的體能類運(yùn)動項(xiàng)目。中長跑要求運(yùn)動員在跑步的整個過程中,長時間的保持較高的速度,對運(yùn)動員的耐力和體能都提出了較高的要求。速度耐力是整個運(yùn)動過程的基礎(chǔ)和保障,速度是核心,耐力是保證。這就要求運(yùn)動員要經(jīng)過長時間科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練,嚴(yán)格遵照人體運(yùn)動機(jī)能逐步改善和提高的規(guī)律,才能達(dá)到最大限度地提高個體的運(yùn)動能力,挖掘人體極限運(yùn)動潛力。

(一)制定嚴(yán)格的訓(xùn)練計劃

教練員要根據(jù)中長跑對速度和耐力要求較高的特征,結(jié)合運(yùn)動員的自身情況,制定一套科學(xué)實(shí)用的訓(xùn)練計劃,科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容,把握訓(xùn)練強(qiáng)度。注重速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練,將有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練結(jié)合起來。由于中長跑運(yùn)動是由有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一供能的,因此,在制定訓(xùn)練計劃的時候要格外注重加強(qiáng)提高有氧代謝系統(tǒng)、磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)三者之間供能能力的訓(xùn)練。對于身體素質(zhì)差別較大的運(yùn)動員,要采取不同的訓(xùn)練方法,具體問題具體分析,不能一概而論,全面提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)。同時,在制定訓(xùn)練計劃時還要注重訓(xùn)練的多樣化和趣味性,注重基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練。

(二)注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展

在平時訓(xùn)練過程中,要注重速度、耐力、力量的均衡發(fā)展。不能只注重速度和耐力的訓(xùn)練而忽略了力量的訓(xùn)練,也不能只重視耐力和力量的訓(xùn)練而忽略了速度的訓(xùn)練,三者要協(xié)調(diào)統(tǒng)一進(jìn)行訓(xùn)練,均衡發(fā)展,從而提高運(yùn)動員整體的身體素質(zhì)和運(yùn)動技術(shù)水平。三個方面,任何一個方面訓(xùn)練不足都會影響到比賽時的成績。因此,針對速度、耐力和力量的訓(xùn)練,要做到重點(diǎn)訓(xùn)練,全面提高,正確認(rèn)識三者之間的關(guān)系。訓(xùn)練中把三者相結(jié)合,有利于提升身體的靈巧性、柔韌性和伸展收縮能力,提高速度,增強(qiáng)力量,防治肌肉萎縮與運(yùn)動幅度的縮小,驅(qū)使運(yùn)動員的肌肉群平衡發(fā)展。另外,經(jīng)常訓(xùn)練可以使運(yùn)動員擁有結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的肌肉群,防止肌肉群松弛無力,影響跑步技能和前驅(qū)速度。

(三)科學(xué)地訓(xùn)練強(qiáng)度

中長跑是一項(xiàng)艱苦而枯燥的運(yùn)動。運(yùn)動員必須經(jīng)過大量的訓(xùn)練才能夠改善機(jī)體適應(yīng)能力。大量的訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動員的心肺功能和有氧代謝能力,提高身體素質(zhì)。運(yùn)動員身體素質(zhì)的全面提高不僅需要科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃,還需要大量的訓(xùn)練。根據(jù)運(yùn)動員的負(fù)荷能力逐步地加強(qiáng)訓(xùn)練,通過一定的超負(fù)荷訓(xùn)練來刺激機(jī)體,從而得到理想的訓(xùn)練效果。但是,教練員在訓(xùn)練的過程中一定要關(guān)注每個運(yùn)動員的身體狀況,注重訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)措施。

(四)重視疲勞恢復(fù)措施

超負(fù)荷的訓(xùn)練強(qiáng)度必然會導(dǎo)致訓(xùn)練后的疲勞。教練員要正確的判斷疲勞產(chǎn)生的原因,合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。一般而言,中長跑的運(yùn)動疲勞主要有兩種:一是長時間肌肉工作產(chǎn)生的乳酸堆積產(chǎn)生的;二是神經(jīng)中樞功能狀況下降而產(chǎn)生的疲勞。當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動性疲勞時,教練員可以采取波浪式地安排訓(xùn)練負(fù)荷,注意各訓(xùn)練項(xiàng)目之間的休息間隔。同時,運(yùn)動員要保證充分的睡眠時間和質(zhì)量,采取水浴、按摩、合理補(bǔ)充營養(yǎng)等方式來進(jìn)行恢復(fù)。針對神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞,可以通過心理暗示、聽一些舒緩的音樂等等方式來調(diào)節(jié),放松身心,減少心理抑制狀態(tài),加快恢復(fù)過程。

三、結(jié)論

中長跑運(yùn)動對運(yùn)動員的速度、耐力和力量素質(zhì)都要求較高。因此,在制定訓(xùn)練計劃和內(nèi)容的同時,要充分圍繞中長跑運(yùn)動的特點(diǎn),運(yùn)動員的身體狀況結(jié)合起來,根據(jù)實(shí)際情況科學(xué)合理的進(jìn)行全面系統(tǒng)的訓(xùn)練。訓(xùn)練理論是不斷發(fā)展變化的,隨著科學(xué)的進(jìn)步,教練員在實(shí)踐中也要注意訓(xùn)練理念的不斷改進(jìn)和發(fā)展,這樣才能推動中長跑運(yùn)動的發(fā)展和進(jìn)步。

參考文獻(xiàn):

[1] 王秀豐,景鳳琦.速度耐力對中長跑成績的影響[J].民營科技.2010(01):119.

第7篇

關(guān)鍵詞:中長跑訓(xùn)練;速度訓(xùn)練;速度分配

1 研究對象和方法

1.1 研究對象:中長跑運(yùn)動員

1.2 研究方法

1.1.1 文獻(xiàn)資料法:查閱大量有關(guān)中長訓(xùn)練及其速度訓(xùn)練的資料。

1.1.2 對比分析法:對比中長跑運(yùn)動員和馬拉松運(yùn)動員的速度訓(xùn)練進(jìn)行研究。

2 討論分析

2.1 現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢

趨勢一:強(qiáng)調(diào)無氧能力和加強(qiáng)速度的提高

我國著名中長跑教練員馬俊仁提出中長跑項(xiàng)目是高速度的耐力項(xiàng)目,中長跑運(yùn)動員既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力這兩個反差很大的素質(zhì)緊緊的結(jié)合在一起,突破了中長破案項(xiàng)目原特征的界定,重新認(rèn)識了中長跑項(xiàng)目的特征。

趨勢二:強(qiáng)調(diào)以短促長的訓(xùn)練方法

目前困擾中長跑教練的是怎樣提高運(yùn)動員的專項(xiàng)速度,隨著人們對人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識的不斷加深,打破了過去的條條框框以充分發(fā)展中長跑運(yùn)動員的糖酵解系統(tǒng)的供能能力。

趨勢三:強(qiáng)調(diào)以長補(bǔ)短的訓(xùn)練方式

中長跑運(yùn)動員主要靠糖酵解為主,在訓(xùn)練和比賽中,體內(nèi)有大量乳酸堆積若體內(nèi)乳酸得不到及時的緩沖和轉(zhuǎn)化,體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加,從而降低磷酸果糖酶活性,減少能量生成導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生,運(yùn)動員通過訓(xùn)練能提高體內(nèi)血紅蛋白的含量,血紅蛋白對某些酸是良好的緩沖劑,因此運(yùn)動員在大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行5~8公里的越野跑,基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除,它比靜止性消除乳酸的速度快2倍。

趨勢四:重視高原訓(xùn)練與平原交叉訓(xùn)練的統(tǒng)一

高原與平原交叉訓(xùn)練主要是利用生物學(xué)適應(yīng)原理,給機(jī)體以有效的刺激,提高運(yùn)動強(qiáng)度,增加運(yùn)動負(fù)荷,從而達(dá)到提高運(yùn)動成績的目的。

趨勢五:以全面發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì),增加負(fù)荷量及強(qiáng)度為重點(diǎn)

現(xiàn)代運(yùn)動時間證明中長跑運(yùn)動員要達(dá)到世界水平,單依靠某一能力特別強(qiáng)是不夠的,運(yùn)動員必須有扎實(shí)的專項(xiàng)身體素質(zhì)。如專項(xiàng)力量訓(xùn)練、專項(xiàng)力量速度、專項(xiàng)速度等。身體素質(zhì)扎實(shí),專項(xiàng)基礎(chǔ)才能穩(wěn)定,高水平的專項(xiàng)才能得到保證。

趨勢六:高度重視恢復(fù)訓(xùn)練和營養(yǎng)補(bǔ)充

沒有訓(xùn)練就沒有疲勞,沒有疲勞就沒有運(yùn)動員成績的提高,過度疲勞反而導(dǎo)致運(yùn)動成績的大幅度下降。因此賽后的恢復(fù)非常重要。

2.2 建立“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想

現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練,以逐步加大運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷,尤其是以逐步提高訓(xùn)練符合強(qiáng)度為最突出的特征。

目前,傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運(yùn)動員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動員耐力很好,而專項(xiàng)速度能差的局面。隨著人們對人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識的不斷加深。對長跑運(yùn)動員的糖酵解系統(tǒng)的認(rèn)識也進(jìn)一步清晰。我國女子中長跑運(yùn)動員王軍霞在七運(yùn)會上10000m比賽中,最后3000m竟打破世界女子該項(xiàng)記錄。她把10000m的供能,提高到3000m-5000m的供能水平。這說明以短促長的訓(xùn)練方法,能更好地提高中長跑運(yùn)動員的速度。可見,重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。

2.2.1 樹立“速度節(jié)奏化”的訓(xùn)練理念

優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的技術(shù)特點(diǎn)是:在保證最佳步長的基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平穩(wěn)、放松省力。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)在頻率快、節(jié)奏明顯,可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點(diǎn),在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中,應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力,以及上下肢的協(xié)調(diào)配合,用力順序等。突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏,速度是技術(shù)的靈魂,是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。

2.3 中長跑全程速度特點(diǎn)

2.3.1 起始速度的特點(diǎn)及其訓(xùn)練

起始速度是指運(yùn)動員起跑后300-600m的平均速度。當(dāng)今優(yōu)秀運(yùn)動員的起始速度在全程跑中是最快的階段,起始速度對運(yùn)動員能否搶占有利的位置、運(yùn)動員途中跑節(jié)奏、最后沖刺速度、運(yùn)動員的心理及體力分配等產(chǎn)生直接而重要的影響。

生物學(xué)研究結(jié)果表明,中長跑運(yùn)動員的起始階段主要靠糖酵解供能。為使運(yùn)動員在比賽中對起始速度有良好的訓(xùn)練適應(yīng)效果,在訓(xùn)練課的開始都采用300-800m的距離,用高于或接近比賽的速度進(jìn)行間歇訓(xùn)練,而后用中等強(qiáng)度來訓(xùn)練。從訓(xùn)練——適應(yīng)原理來講,運(yùn)動員會對這種訓(xùn)練方法產(chǎn)生適應(yīng);因此,在當(dāng)今中長跑的訓(xùn)練中,重視起始速度的訓(xùn)練是非常必要的。

2.3.2 最后沖刺速度的特點(diǎn)及訓(xùn)練

當(dāng)今世界優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的沖刺速度都比途中跑速度快得多,其供能特點(diǎn)是有氧—無氧混合供能。在體能大量消耗的情況下最后沖刺速度是影響中長跑運(yùn)動員名次的決定因素。統(tǒng)計結(jié)果表明:2000年田徑黃金聯(lián)賽中長跑項(xiàng)目有87%的運(yùn)動員靠最后沖刺獲得冠軍。他們的沖刺速度接近或超過了起始速度(見表1),男、女田徑黃金聯(lián)賽最后的沖刺速度分別達(dá)到了7.30m/s、6.54m/s。因此,重視最后沖刺速度和沖刺距離的訓(xùn)練,是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練的一個突出特點(diǎn)。

在訓(xùn)練中,耐力或長距離訓(xùn)練課最后在運(yùn)動員體能消耗很大或與比賽時體能消耗相近的情況下,采用大強(qiáng)度的短距離的間歇訓(xùn)練進(jìn)行運(yùn)動員最后沖刺能力的訓(xùn)練,對提高運(yùn)動員的最后沖刺能力非常有益。

                表1  2000年世界田徑黃金聯(lián)賽男、女子速度變化表

    全程速度              400m          800m          1200m            15000m

男子 分段累計成績[s]      54.02          1.50.16        2.46.22          3.27.24

    分段成績[s]          54.02          65.14          56.06            41.02

    速度[m/s]            7.40          7.12          7.14              7.30

女子 分段累計成績[s]      61.93          2.05.02        3.12.41          3.58.29

    分段成績[s]          61.93          66.09          64.39            45.88

    速度[m/s]            6.46          6.05          6.21              6.542.3.3 途中跑速度特點(diǎn)及其訓(xùn)練

途中跑是影響中長跑運(yùn)動員成績最為重要的階段,其速度特點(diǎn)是比起始速度和沖刺速度稍慢,但持續(xù)時間長,速度穩(wěn)定。93年王軍霞打破10000m世界紀(jì)錄的途中跑(1000m-7000m的平均速度)速度在5.43m/s-5.50m/s之間,非常穩(wěn)定。說明現(xiàn)代中長跑運(yùn)動員“高速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)能力非常強(qiáng)。

資料表明優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練的總負(fù)荷量已接近飽和,其趨勢是減少有氧訓(xùn)練的量,增加有氧—無氧混合訓(xùn)練量。為了提高中長跑運(yùn)動員的途中跑“高 速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)能力,在訓(xùn)練中通常采用接近乳酸無氧閾的強(qiáng)度進(jìn)行短距離(1600m-3600m)間歇訓(xùn)練或長距離(4000m-8000m)勻速訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中要對運(yùn)動員的速度嚴(yán)格控制,發(fā)展運(yùn)動員的混氧代謝能力。

3 結(jié)論

(1)確立“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu),是對中長跑運(yùn)動科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善,也是中長跑運(yùn)動訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。

(2)目前中長跑速度特點(diǎn)是全程平均速度明顯提高,呈現(xiàn)出兩頭快,中間稍慢的速度曲線,在訓(xùn)練中通過增加混氧、無氧的跑量和力量訓(xùn)練來充分挖掘運(yùn)動員的肌肉代謝能力和供能能力。

(3)把有氧代謝能力作為中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練基礎(chǔ),把速度、速度耐力與力量耐力作為訓(xùn)練的中心,與此同時還應(yīng)重視運(yùn)動員的營養(yǎng)與恢復(fù)。

(4)通過比較中長跑運(yùn)動員和馬拉松運(yùn)動員的速度訓(xùn)練,不難看出,兩者訓(xùn)練的主要內(nèi)容都是速度訓(xùn)練,都重視“速度感”和“節(jié)奏感”的培養(yǎng)

綜上所述,在中長跑中貫徹“以速度為核心”的訓(xùn)練模式,充分發(fā)展運(yùn)動員的速度耐力,顯著提高其耐乳酸能力,是今后中長跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢。采用以速度訓(xùn)練為核心,以速度耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ),以力量耐力作保證的“三氧”訓(xùn)練模式。結(jié)合合理的營養(yǎng)安排和合理的技術(shù)創(chuàng)新,定能使中長跑運(yùn)動水平得到進(jìn)一步發(fā)展和提高。

參考文獻(xiàn):

第8篇

關(guān)鍵詞: 中學(xué)體育教學(xué) 中長跑 教學(xué)方法 快樂體育

中長跑項(xiàng)目是中學(xué)體育教學(xué)的重要組成部分,它對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義,對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì),促進(jìn)身心健康的發(fā)展有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn),大部分學(xué)生最害怕的項(xiàng)目就是中長跑項(xiàng)目,因?yàn)樗穆烦涕L,體力消耗大,訓(xùn)練辛苦、枯燥、易疲勞,考試成績往往都不理想。學(xué)生都希望能考試達(dá)標(biāo),但平時又不愿意訓(xùn)練,不愿去練習(xí)中長跑。要提高學(xué)生的中長跑成績,最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練,并運(yùn)用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進(jìn)行教學(xué),通過形式多樣的教學(xué)方法,激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情,由被動式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃邮接?xùn)練。

一、中長跑項(xiàng)目

中長跑運(yùn)動是以有氧代謝為主的耐力性周期運(yùn)動項(xiàng)目。一般是指從800米到10000米之間距離的跑步項(xiàng)目,對提高學(xué)生的體能,增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)有著重要的作用。在體育教學(xué)中,教師研究中長跑運(yùn)動的特點(diǎn)和規(guī)律,合理探討中長跑的體育教學(xué)方法,有利于充分挖掘它的潛在價值,更好地發(fā)揮它在體育教學(xué)中的作用,從而促進(jìn)體育教學(xué)的發(fā)展。

二、中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法

1.現(xiàn)在的中長跑比賽是耐力與速度的較量,運(yùn)動員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項(xiàng)目。因此教師在訓(xùn)練中應(yīng)把速度和耐力緊密結(jié)合起來,堅持高強(qiáng)度的訓(xùn)練,把培養(yǎng)學(xué)生保持速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的,同時配合行之有效的恢復(fù)手段,讓學(xué)生能保持良好的運(yùn)動狀態(tài)。

這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運(yùn)動量的耐力、速度訓(xùn)練;采用預(yù)計成績和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練;由短到長分段練習(xí),從而準(zhǔn)確地控制每一段落的速度,培養(yǎng)每一段落的速度感,建立階段性的速度動力定型。例如,不等距離等間歇時間的練習(xí)方法。如:200米+400米+800米+間歇時間3分鐘,預(yù)計成績200米28秒,400米60秒,800米2分20秒,1000米3分10秒。恢復(fù)方法采用放松式小步跑,間歇3分鐘后進(jìn)行下一次快跑。

2.中長跑是對體能要求較高的項(xiàng)目,研究中長跑訓(xùn)練方法,首先要把握中長跑的供能特點(diǎn),如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%,糖酵解系統(tǒng)占65%,有氧代謝占5%;而3000米跑有氧化謝供能占40%,糖酵解占40%,磷酸原系統(tǒng)占20%;5000米和10000米跑有氧代謝達(dá)到70%―80%,訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

3.重視競技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。有時學(xué)生成績不理想,這與競技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系,因此在大周期訓(xùn)練的同時應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。如何在短時間內(nèi)培養(yǎng)出良好的競技狀態(tài)也是一個很重要的問題,制定戰(zhàn)術(shù)時應(yīng)根據(jù)對手的情況制定出合理的分段跑時間,途中最好跟在第一集團(tuán)后面,同時還要有良好的自我調(diào)整能力。

三、如何克服“極點(diǎn)”

在進(jìn)行中長跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中,學(xué)生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落,這種狀態(tài)為“極點(diǎn)”。出現(xiàn)“極點(diǎn)”以后,只要依靠意志堅持下去,稍減緩跑速,不久這種難受的感覺就會減輕或消失,動作逐漸會變得輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢,這時候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”。“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”可以當(dāng)作衡量中長跑耐久能力的一個技術(shù)指標(biāo)。“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚,消失得也越快,這樣的學(xué)生,中長跑能力就越強(qiáng)。通過訓(xùn)練證明,經(jīng)常參加中長跑訓(xùn)練學(xué)生,“極點(diǎn)”現(xiàn)象的出現(xiàn)越來越晚,從而提高了中長跑的成績。

四、要合理、充分發(fā)揮教師的主導(dǎo)作用

教師要加強(qiáng)自身的理論修養(yǎng),適應(yīng)素質(zhì)教育的發(fā)展要求,將現(xiàn)代教學(xué)方法運(yùn)用到體育教學(xué)中,改變應(yīng)試教育體制下教師“講得多、統(tǒng)得多、包得多”的現(xiàn)象。體育教師要深入研究中長跑教材的特點(diǎn)、價值和魅力,教法上必須解決“怎么教學(xué)生才愛學(xué),怎么教學(xué)生才會學(xué)、學(xué)懂”的問題,使學(xué)生產(chǎn)生興趣,積極學(xué)練,“要我學(xué)”變?yōu)椤拔乙獙W(xué)”,培養(yǎng)其能力,使體育教學(xué)朝著快樂體育、成功體育和終身體育的方向發(fā)展。

例如,在中長跑課堂教學(xué)中,教師可以靈活采用一些小型多樣的體育比賽。爭強(qiáng)好勝是青少年學(xué)生的特點(diǎn),這種教學(xué)形式有利于培養(yǎng)學(xué)生的體育興趣和鞏固教學(xué)效果。此外,教師還可以采用問答的形式進(jìn)行教學(xué),例如,教師可以先讓學(xué)生講出自己認(rèn)為正確的中長跑技術(shù)動作,然后讓其示范,同樣鼓勵別的同學(xué)發(fā)表自己的見解并示范,這樣就會激發(fā)學(xué)生主動進(jìn)行行為體驗(yàn)的情緒和主動求知的態(tài)度,這時教師給予恰當(dāng)?shù)膭幼魇痉逗椭v解,就會收到良好的教學(xué)效果。

總之,中長跑訓(xùn)練是一項(xiàng)科學(xué)的工作,教師需要通過各種訓(xùn)練方法、手段,綜合學(xué)生的情況進(jìn)行訓(xùn)練和教學(xué)。另外還要根據(jù)不同學(xué)生的不同特點(diǎn)進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練,訓(xùn)練方式應(yīng)靈活多變。在訓(xùn)練過程中,還應(yīng)細(xì)心觀察,不斷總結(jié),加以提高。只有以正確的理論方法為指導(dǎo),科學(xué)實(shí)踐、不斷探索,我們才能夠總結(jié)出更適合學(xué)生的中長跑教學(xué)方法。

參考文獻(xiàn):

[1]馮巖,陳鳳英.21世紀(jì)大學(xué)生體育與素質(zhì)教育的探索性研究.

第9篇

[關(guān)鍵詞]  體育教學(xué)、中長跑、教學(xué)方法 

        中長跑項(xiàng)目是中學(xué)體育教學(xué)的重要組成部分,它對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。要提高學(xué)生的中長跑成績,最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練,并運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法和正確的教學(xué)手段進(jìn)行教學(xué),通過形式多樣的教學(xué)方法,激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情,由被動式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃邮接?xùn)練。

        一、中長跑項(xiàng)目

中長跑運(yùn)動是以有氧代謝為主的耐力性周期運(yùn)動項(xiàng)目。 一般是800 m到10000 m之間距離的跑步項(xiàng)目。中距離跑項(xiàng)目有男、女800米和1500米;長距離跑項(xiàng)目有男子5000米和10000米,女子3000米、5000米和10000米。在學(xué)校體育教學(xué)中,常見的項(xiàng)目是男子1500米和女子800米。在體育教學(xué)中,教師研究中長跑運(yùn)動的特點(diǎn)和規(guī)律,合理探討中長跑的體育教學(xué)方法,有利于充分挖掘它的潛在價值,更好地發(fā)揮它在體育教學(xué)中的作用,從而促進(jìn)體育教學(xué)的發(fā)展。 

        二、中長跑技術(shù)動作

        在田徑比賽中, 800米和800米以上項(xiàng)目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢。發(fā)令時,“各就位”后,鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是:兩腳向后用力蹬地,后腿積極前擺,兩臂配合兩腿的運(yùn)動向前沖出。在教學(xué)中,教師講解動作要領(lǐng),讓學(xué)生聽得清楚明白,并結(jié)合做示范給學(xué)生看,然后再讓學(xué)生練習(xí),通過觀察,挑選動作做得好的學(xué)生來做示范或找個別反面示范亦可,其教學(xué)的主要目的是加深學(xué)生對技術(shù)動作的認(rèn)識,強(qiáng)化技術(shù)動作的概念,從而達(dá)到教學(xué)目的。途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)的重點(diǎn)部分,正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能,同時又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小,但是后蹬的角度要求較大,約為55度,在節(jié)奏上要求輕快、均勻,力求實(shí)效、省力。教師還應(yīng)注意對學(xué)生進(jìn)行速度感的培養(yǎng),是學(xué)生掌握適合個人特點(diǎn)的跑的節(jié)奏,以克服盲目亂跑,不能控制速度,以致不能堅持到終點(diǎn)的現(xiàn)象,為了培養(yǎng)速度感,可采用各種段落定時跑的方法。例如,為了1500m跑達(dá)到6min的要求,訓(xùn)練時,每100m可用24s的平均速度進(jìn)行練習(xí)。還可以采用分段報時的方法。

最后還要注意呼吸方法,中長跑過程中,由于機(jī)體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,為了保證機(jī)體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合。冬季練長跑或頂風(fēng)跑時,為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉,應(yīng)將舌尖上翹,微微舔住上顎。另外還有中長跑的彎道技術(shù):左腳前腳掌外側(cè),右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地,左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力,右臂的擺幅大于左臂。以此獲得向心力,克服直線運(yùn)動的慣性,保持跑速。 

      三、中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法

        1、現(xiàn)在的中長跑比賽是耐力與速度的較量,運(yùn)動員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項(xiàng)目。因此教師在訓(xùn)練中應(yīng)把速度和耐力緊密結(jié)合起來,堅持高強(qiáng)度的訓(xùn)練,把培養(yǎng)學(xué)生保持速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的,同時配合行之有效的恢復(fù)手段,讓學(xué)生能保持良好的運(yùn)動狀態(tài)。 

這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運(yùn)動量的耐力、速度訓(xùn)練;采用預(yù)計成績和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練;由短到長分段練習(xí),從而準(zhǔn)確地控制每一段落的速度,培養(yǎng)每一段落的速度感,建立階段性的速度動力定型。例如,不等距離等間歇時間的練習(xí)方法。如:200米+400米+800米+間歇時間3分鐘,預(yù)計成績200米28秒,400米60秒,800米2分20秒,1000米3分10秒。恢復(fù)方法采用放松式小步跑,間歇3分鐘后進(jìn)行下一次快跑。

        2、發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。在進(jìn)行發(fā)展力量耐力時,常采用中等負(fù)荷重量,如最大重量的60%,要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時間長。中等負(fù)荷可使運(yùn)動神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞,工作的持續(xù)時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí)。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí),也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。開始訓(xùn)練時,為避免疲勞與損傷,可先用小強(qiáng)度,再逐漸增到最大負(fù)荷的80%或更高些,以達(dá)到增加力量的目的。在鍛煉長距離慢跑,如跑公路、河灘跑1-2小時為好。然后再進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練,做些簡單、輕快的運(yùn)動游戲等。

3、中長跑是對體能要求較高的項(xiàng)目,研究中長跑訓(xùn)練方法,首先要把握中長跑的供能特點(diǎn),如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%,糖酵解系統(tǒng)占65%,有氧代謝占5%;而3000米跑有氧化謝供能占40%,糖酵解占40%,磷酸原系統(tǒng)占20%;5000米和10000米跑有氧代謝達(dá)到70%—80%,訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。 

        4、重視競技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。有時學(xué)生成績不理想,這與競技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系,因此在大周期訓(xùn)練的同時應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。如何在短時間內(nèi)培養(yǎng)出良好的競技狀態(tài)也是一個很重要的問題,制定戰(zhàn)術(shù)時應(yīng)根據(jù)對手的情況制定出合理的分段跑時間,途中最好跟在第一集團(tuán)后面,同時還要有良好的自我調(diào)整能力。 

總之,在訓(xùn)練過程中,還應(yīng)不斷認(rèn)真總結(jié),改善教學(xué)方法,只有將理論和實(shí)踐充分的結(jié)合,不斷地探索,才能夠總結(jié)出更有效的中長跑教學(xué)方法。 

[參考文獻(xiàn)]

第10篇

【關(guān)鍵詞】身體素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練

在小學(xué)業(yè)余田徑訓(xùn)練中,中長跑占較大比重。如何提高中長跑訓(xùn)練水平,一直是體育教師們在訓(xùn)練中關(guān)注和探討的重要問題之一。本文根據(jù)小學(xué)訓(xùn)練的特點(diǎn)、學(xué)生的身體素質(zhì)狀況,對提高小學(xué)生中長跑的訓(xùn)練質(zhì)量進(jìn)行一些探討。 本人根據(jù)自己多年的教學(xué)實(shí)踐和業(yè)余訓(xùn)練,總結(jié)了一套提高少年兒童中長跑運(yùn)動員身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)的方法,供同行參考。

一、地理位置及訓(xùn)練條件

根據(jù)當(dāng)?shù)氐牡乩砦恢谩夂蜃兓龅仄餍岛蛯W(xué)生的特點(diǎn),針對性制定出合理的冬訓(xùn)、春訓(xùn)、夏訓(xùn)以及適應(yīng)比賽的計劃表。

1、地理位置和氣候變化

我區(qū)地處我國北方,冬季寒冷,夏天炎熱,春季風(fēng)沙較大。體育教師可根據(jù)這一特點(diǎn)對少年兒童中長跑運(yùn)動員制定越野跑、場地跑和身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練計劃。

2、場地器械和學(xué)生特點(diǎn)

現(xiàn)在雖然好多的市區(qū)、農(nóng)村學(xué)校都修建了塑膠場地,但訓(xùn)練所用的體育器械卻是少的可憐。可是北方學(xué)生具有先天性的耐久能力,這對于中長跑項(xiàng)目來說是最有力的先天條件。這個項(xiàng)目對于場地和器械并不需要太高的要求,普普通通的簡易器械就能夠達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

二、越野跑和自然地形跑

越野跑不受場地和時間的限制,體育教師可根據(jù)學(xué)校周邊的環(huán)境,選擇比較寬敞安全的道路進(jìn)行訓(xùn)練。不斷地變換線路,使孩子們經(jīng)常有一種新鮮的感覺。另外,北方的沙地很多,教師可選擇這些地方根據(jù)地形情況進(jìn)行野外跑訓(xùn)練。還可以在沙地進(jìn)行兔跳、赤腳跑等項(xiàng)目的輔訓(xùn)練。從運(yùn)動生理方面來分析,中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能,而且還更多的依靠肌糖元進(jìn)行無氧酵解供能。在進(jìn)行中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中,必須著重發(fā)展無氧供能系統(tǒng)的能力,這種訓(xùn)練稱為無氧訓(xùn)練,常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進(jìn)行同一練習(xí),在各次重復(fù)練習(xí)之間安排一些間歇時間,能使身體生理負(fù)荷達(dá)到較高程度。間歇訓(xùn)練法是嚴(yán)格規(guī)定各次練習(xí)的距離和強(qiáng)度以及每次練習(xí)的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復(fù)就開始下一次練習(xí),對機(jī)體負(fù)荷要求高,對發(fā)展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進(jìn)行中長跑教學(xué),應(yīng)根據(jù)學(xué)生不同年齡及訓(xùn)練水平差異,科學(xué)合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。

三、專項(xiàng)訓(xùn)練

專項(xiàng)訓(xùn)練是提高成績的關(guān)鍵,北方的季節(jié)適宜在3月中旬以后進(jìn)行。這個季節(jié)孩子們非常適合進(jìn)行 1000米(80%――90%的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行有氧訓(xùn)練)×2;400米(85%――90%的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行有氧訓(xùn)練)×5;200米(90%――95%的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行有氧訓(xùn)練)×6。相反,一定量的積累也是為提高強(qiáng)度打基礎(chǔ)。從訓(xùn)練學(xué)角度講,任何一種訓(xùn)練沒有不變的量和強(qiáng)度。當(dāng)訓(xùn)練的量加大,強(qiáng)度就會相對減少,提高強(qiáng)度就要減少量,二者如同時提高,不但不能提高訓(xùn)練成績,往往還會導(dǎo)致運(yùn)動員過度疲勞。而小學(xué)訓(xùn)練的特點(diǎn)是在有限的訓(xùn)練時間內(nèi),提高運(yùn)動成績,從這個意義上出發(fā),毫無疑問,量是手段,強(qiáng)度才是目的。而突出強(qiáng)度,減少數(shù)量,提高密度的訓(xùn)練原則也恰恰適合有一點(diǎn)訓(xùn)練基礎(chǔ)、運(yùn)動成績并不突出的運(yùn)動員。中跑的速度訓(xùn)練,中跑屬于速度耐力項(xiàng)目,這要求運(yùn)動員不僅要有良好的速度耐力,也要具備絕對速度。這說明中跑運(yùn)動員專項(xiàng)成績也與百米成績有直接的關(guān)系。可以說百米成績的提高直接促進(jìn)中跑運(yùn)動員專項(xiàng)成績的提高。

四、身體素質(zhì)訓(xùn)練

發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高身體素質(zhì)的力量耐力訓(xùn)練。進(jìn)行發(fā)展力量耐力,常采用中等負(fù)荷重量,如最大重量的60%,要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時間長。中等負(fù)荷可使運(yùn)動神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞,工作的持續(xù)時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí)。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí),也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。開始訓(xùn)練時,為避免疲勞與損傷,可先用小強(qiáng)度,再逐漸增到最大負(fù)荷的80%或更高些,以達(dá)到增加力量的目的。周六進(jìn)行長距離慢跑,如越野跑、跑公路、跑臺階,跑30分鐘左右為好。周日進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練,做些簡單、輕快的運(yùn)動游戲等。身體素質(zhì)訓(xùn)練主要采取的手段是腹背肌訓(xùn)練(俯臥撐、仰臥起坐、背弓起等);下肢訓(xùn)練(原地高抬腿跑、跨步跑、立定三級跳、單雙腳跳等);上肢訓(xùn)練(手持小啞鈴前后擺臂、俯臥撐等)。

五、賽前訓(xùn)練

賽前訓(xùn)練是決定比賽成績好壞的關(guān)鍵,可根據(jù)少年兒童運(yùn)動員的身體素質(zhì)、訓(xùn)練水平因人而宜。制定合理的專項(xiàng)強(qiáng)度和運(yùn)動負(fù)荷。有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練相結(jié)合。一般情況下,賽前一個月左右為最大負(fù)荷和最高強(qiáng)度的訓(xùn)練周期。比賽前一周或10天左右適當(dāng)?shù)挠幸粋€調(diào)整恢復(fù)期。在比賽的前一天進(jìn)行一個400-600米的強(qiáng)度刺激。運(yùn)動負(fù)荷為98%。另外,比賽之前的準(zhǔn)備活動尤為重要,要想取得好的成績,準(zhǔn)備活動一定要充分合理,同時教師要加以心理訓(xùn)練。提倡孩子們勝不驕,敗不餒,爭取發(fā)揮自己的訓(xùn)練水平,跑出自己的理想成績。總而言之,中長跑的訓(xùn)練是一項(xiàng)科學(xué)的工作,需要通過各種訓(xùn)練方法、手段、綜合學(xué)生各個方面進(jìn)行訓(xùn)練和教學(xué)。如力量、速度、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性等全面發(fā)展基礎(chǔ)上才能夠得以提高,不能盲目的從某一方面進(jìn)行單一的、片面的、枯燥的訓(xùn)練,避免引起學(xué)生的厭學(xué)和恐懼心理。另外還要根據(jù)不同學(xué)生的不同特點(diǎn)進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練,訓(xùn)練方式應(yīng)靈活多變。在訓(xùn)練過程中,還應(yīng)細(xì)心觀察,不斷總結(jié),加以提高,只有通過正確的理論方法作為指導(dǎo)、科學(xué)的實(shí)踐、不斷地探索,才能夠總結(jié)出更適合學(xué)生的實(shí)用的中長跑訓(xùn)練方法。

本人常用的一些訓(xùn)練方法供參考:

周二:400米×10――12(85-90%強(qiáng)度)

周三:綜合素質(zhì)練習(xí)

周四:越野跑4――6公里(80%強(qiáng)度)

周五:變速跑3――4公里(80-85%強(qiáng)度)

周日:400米×10-12(85-90%強(qiáng)度)

比賽期(約三周)

周一:綜合練習(xí)

周二:100-200米(或60米)快速跑(85-90%強(qiáng)度)

周三:變速跑2――3公里(80%強(qiáng)度)

周四:慢跑或變速跑

第11篇

關(guān)鍵詞: 青少年中長跑訓(xùn)練 速度力量訓(xùn)練 重要性 基本方法

1.速度力量訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中的重要性

在中長跑比賽中,運(yùn)動員都想勝人一籌,并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動能力,運(yùn)動員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。美國中長跑教練員喬·維吉爾博士對100名田徑運(yùn)動員身體素質(zhì)測試表明:800-1500m跑運(yùn)動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力,5000—10000m運(yùn)動員具有良好力量和理想的肌肉耐力。對于中長跑項(xiàng)目來說,決定專項(xiàng)運(yùn)動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎(chǔ),速度是核心,速度力量和力量耐力是保證。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后有氧與無氧混合訓(xùn)練,最后進(jìn)行ATP-CP和無氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度速度力量訓(xùn)練,全面提高運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中各種系統(tǒng)的供給能力,提高能量輸出功率和運(yùn)動員在疲勞狀態(tài)下的速度力量能力,是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練的主流。

2.青少年中長跑運(yùn)動員速度力量訓(xùn)練的基本方法

中長跑速度耐力的訓(xùn)練方法多種多樣,要遵循“因人、因地、因時而宜的原則”,恰當(dāng)?shù)厥褂煤蒙鲜龇椒ǎ侠淼刂贫ㄓ?xùn)練方案。為了取得顯著效果,在訓(xùn)練中還要控制好四個要點(diǎn):一是練習(xí)強(qiáng)度。要想達(dá)到練習(xí)速度耐力的目的,必須根據(jù)其中的具體指向(速度為主,耐力為主)規(guī)定強(qiáng)度,但是最好不要小于75—80%的強(qiáng)度。二是間歇時間。間歇時間要根據(jù)練習(xí)的距離、強(qiáng)度和個體差異調(diào)整,最好控制在運(yùn)動員的血乳酸拐點(diǎn)處。通常在沒有儀器檢測的情況下,控制在運(yùn)動員心率恢復(fù)到120—130次/分鐘的時候開始下一次練習(xí)。三是練習(xí)次數(shù)。練習(xí)次數(shù)要根據(jù)強(qiáng)度不同來調(diào)整,一般速度耐力練習(xí)時每次訓(xùn)練課的總距離可以控制在六公里至八公里,在強(qiáng)度很大的情況下總量應(yīng)控制在三公里至四公里。四是個體差異。不同運(yùn)動員身體的基礎(chǔ)指標(biāo)不同,運(yùn)動水平不同,因此一定要根據(jù)不同的個體制訂不同的計劃,以取得良好的訓(xùn)練效果。

2.1持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練是已被實(shí)踐證明的能促進(jìn)心臟體積和容量的增加,有效提高運(yùn)動員的有氧代謝能力,改善呼吸與循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能和提高無氧代謝能力的方法。持續(xù)跑的形式,通常有兩種類型。

第一種是快速持續(xù)跑,一般持續(xù)時間30分鐘—1小時,心率控制在150—175次/分。這種方法不僅可以發(fā)展專項(xiàng)有氧代謝能力,而且可以提高有氧/無氧的混合供能能力,是中距離耐力跑訓(xùn)練的重要手段。

第二種是勻加速持續(xù)跑,一般持續(xù)時間1—1.5小時,心率在開始階段為130—150次/分,隨著速度的提高和有機(jī)體的適應(yīng),心率逐漸達(dá)到150—180次/分。這種方法不僅有助于機(jī)體的適應(yīng),而且能使運(yùn)動員承受最佳運(yùn)動負(fù)荷,可以發(fā)展中長跑最后沖刺能力,是速度力量訓(xùn)練主要手段。

2.2重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法不受間歇時間控制,重復(fù)訓(xùn)練跑時,采用的段落一般為:中跑在300—600米,距離為專項(xiàng)的2—3倍;長跑在800—3000米,距離為專項(xiàng)的1—1.5倍;超長跑在1000—6000米,距離為專項(xiàng)的0.5—1倍。間歇時建議運(yùn)動員的心律恢復(fù)到110—120次/分,再進(jìn)行下一次練習(xí)。這種方法能使運(yùn)動員承受最大的運(yùn)動負(fù)荷,從而提高速度力量與速度耐力能力。

2.3間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是由跑的距離、速度、次數(shù)和間歇時間及間歇方式五個因素組成的。采用間歇跑訓(xùn)練時,應(yīng)嚴(yán)格控制跑速和間歇時間,根據(jù)實(shí)際情況確定的速度和距離及間歇時間,盡量按規(guī)定完成,達(dá)到提高運(yùn)動員最后沖刺能力的目的。間歇跑訓(xùn)練時,采用的段落一般為:中跑在200—500米,距離為專項(xiàng)的2—3倍;長跑在400—800米,距離為專項(xiàng)的1—1.5倍。間歇時間控制在l—3分鐘,一般心律恢復(fù)到120—140次/分時,開始下一次練習(xí)。采用這種方法既能完成大運(yùn)動負(fù)荷量,又能保持較高速度。

3.結(jié)論和建議

3.1結(jié)論

速度力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、靈敏性柔韌性及技術(shù)的發(fā)揮具有促進(jìn)作用。通過閱讀有關(guān)力量訓(xùn)練的大量文章得出結(jié)論:要更加強(qiáng)調(diào)速度力量訓(xùn)練的重要性。本文闡述的多種速度力量訓(xùn)練方法,可顯著提高中長跑運(yùn)動員的成績。

3.2建議

速度力量訓(xùn)練應(yīng)與運(yùn)動員大的發(fā)展有氧代謝訓(xùn)練相結(jié)合,大速度力量訓(xùn)練應(yīng)與有氧和無氧跑結(jié)合,主要訓(xùn)練期中以速度力訓(xùn)練為主的同時進(jìn)行有氧代謝的負(fù)荷訓(xùn)練。提高有氧代謝跑的定比例,才能保持和提高速度力素質(zhì)的訓(xùn)練水平,為進(jìn)一步訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn):

[1]全國體育學(xué)院教材委員會.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué).人民體育出版社,2002.6.

[2]朱麗萍.試論中長跑運(yùn)動員的速度力量訓(xùn)練[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2001,(3).

第12篇

關(guān)鍵詞: 學(xué)校體育 中長跑途中跑 方法

途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)教學(xué)的重點(diǎn),它是起跑后加速跑結(jié)束到終點(diǎn)之前的這段距離,中長跑技術(shù)途中跑距離最長。正確掌握并合理地應(yīng)用途中跑的技術(shù)是極其重要的。實(shí)踐表明,由于中長跑途中跑主要是有氧呼吸,其時間長,消耗大,呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)及一般耐力和速度耐力對成績的影響是最主要的,因此,在中長跑訓(xùn)練中呼吸方法及一般耐力是決定成績的最主要因素。為提高運(yùn)動員的中長跑能力,我們從以下方面對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練。

一、興趣培養(yǎng)

“興趣是入門的開始”,是影響隊員自覺性和積極性的重要因素。因此,在訓(xùn)練中我采取靈活多樣、內(nèi)容豐富多樣的練習(xí)手段。如利用校園的自然地形變換途中跑的環(huán)境,在田徑場設(shè)計圖案進(jìn)行定時跑、變速跑和走、跑交替等多種形式的練習(xí),同時結(jié)合游戲(如接力跑)練習(xí),有時又穿插組織各種球類活動和聽音樂。一方面用來調(diào)整、放松,另一方面讓隊員在訓(xùn)練中感到勞而不疲,累中有趣,樂趣無窮,樂觀向上,保持良好狀態(tài)。教練員在訓(xùn)練中對待學(xué)生不要過于嚴(yán)厲,訓(xùn)練計劃安排要多樣化、科學(xué)化、合理化。在訓(xùn)練中,嚴(yán)格要求、嚴(yán)格管理是必要的。但教練員過于嚴(yán)厲,會壓制運(yùn)動員的發(fā)展,影響運(yùn)動員的情緒。教練員要多關(guān)心愛護(hù)隊員,把他們當(dāng)做朋友,在訓(xùn)練中善于用贊美的語言鼓勵隊員,用幽默的語言來調(diào)節(jié)隊員的緊張情緒,少用批評、諷刺語言去刺激他們。要讓學(xué)生在訓(xùn)練中感覺教練員既嚴(yán)肅又慈祥可敬,幫助隊員在學(xué)習(xí)和掌握動作技術(shù)時樹立信心,身心愉快地投入到訓(xùn)練中,以收到事半功倍的效果。在訓(xùn)練中采用不同的訓(xùn)練方法,可讓運(yùn)動員感到你的訓(xùn)練安排有特色,有新鮮感,更容易接受你的訓(xùn)練。比如要提高耐久力,可采用帶音樂跑、野外跑、林間跑、上山跑等方法。這樣不斷變換訓(xùn)練環(huán)境和方法,讓運(yùn)動員在大自然中訓(xùn)練,不但能使他們視野開闊,心情舒暢愉快,而且運(yùn)動員能投入更大的精力去完成訓(xùn)練任務(wù)。又如綜合訓(xùn)練法“長+短”訓(xùn)練,既能有效提高運(yùn)動成績,又能培養(yǎng)隊員的頑強(qiáng)拼搏精神和堅強(qiáng)意志品質(zhì)。

總之,多樣化、科學(xué)合理化訓(xùn)練,運(yùn)動員才能愉快地去接受,快樂地去完成,從而達(dá)到良好的訓(xùn)練效果,提高運(yùn)動成績。

二、腿的后蹬與前擺

腿的后蹬與前擺是跑的最基本也是最重要的環(huán)節(jié),前擺技術(shù)是小腿自然放松與大腿自然折疊,以大腿帶動小腿積極擺動。后蹬技術(shù)是首先伸展髖關(guān)節(jié),再迅速伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。前擺與后蹬方向相反,后蹬是推動人體向前位移動力,但機(jī)體各部位必須協(xié)調(diào)配合,特別是擺動腿積極有力地前擺,才能取得好的后蹬效果。學(xué)生練習(xí)時先從慢跑開始同時配合跨步跳、后踢腿及騎自行車等輔助練習(xí),體會后蹬和前擺的動作要領(lǐng),在掌握技術(shù)要領(lǐng)后逐步提高強(qiáng)度。當(dāng)學(xué)生形成良好的跑姿后要求學(xué)生積極向前送髖,快速蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié),當(dāng)腳離地時,大腿積極向前方擺動,膝關(guān)節(jié)放松,在小腿自然折疊,擺動腿下放時,小腿自然擺動下伸,用前腳掌在身體垂直線前著地,并積極地進(jìn)行緩沖動作。形成正確的跑的姿態(tài),是取得好成績的前提之一。

三、呼吸方法

在跑的途中,經(jīng)常出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、四肢無力,產(chǎn)生難以堅持跑下去的感覺,這種現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”。產(chǎn)生“極點(diǎn)”的主要原因是由于氧氣供應(yīng)適應(yīng)不了機(jī)體活動的需要,是一種正常的生理現(xiàn)象。合理跑的技術(shù)取決于正確的呼吸。呼吸肌的工作與保證跑的動作的肌肉工作有密切關(guān)系。中長跑能量消耗大,機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧氣,而為了保證機(jī)體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的節(jié)奏相配合。一般是跑2―3步一呼氣,跑2―3步一吸氣,隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率有所增快,此刻應(yīng)充分將氣呼出,只有充分呼出二氧化碳,才能吸進(jìn)更多的氧氣。

四、耐力訓(xùn)練

中長跑的途中跑屬于有氧呼吸,它需要的是一般耐力,這是影響成績最重要的因素。在訓(xùn)練中,我們采取持續(xù)跑發(fā)展學(xué)生的一般耐力,可以在田徑場進(jìn)行練習(xí),也可以在野外進(jìn)行練習(xí),不固定跑的距離,不限所用的時間,強(qiáng)度控制在每分鐘心率140―160次,跑進(jìn)時強(qiáng)調(diào)跑動技術(shù)的正確性和節(jié)省化。通常采取超過專項(xiàng)距離的200%―300%的距離,除了持續(xù)跑外,還可以采取定時定距離跑,即固定時間和距離,以7-8人一組練習(xí)為宜,強(qiáng)度控制在60%―70%之間,并隨著運(yùn)動員水平的提高而逐漸增大跑的距離,提高學(xué)生的耐力及自我控制跑的能力。

五、綜合運(yùn)用各種訓(xùn)練法

常用重復(fù)跑、間歇跑、變速跑、負(fù)重長跑、變速超越跑、上坡跑、隨意變速跑等,根據(jù)訓(xùn)練計劃,以及場地器材等條件,靈活多變,注重訓(xùn)練手段和方法應(yīng)用的實(shí)效性,可收到事半功倍的效果,為他們將來向高水平發(fā)展打基礎(chǔ)。

六、結(jié)語

我采用上述方法進(jìn)行訓(xùn)練,取得了一定的效果。根據(jù)不同學(xué)生的身體、生理,以及心理,采用切實(shí)可行的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法,從而使中長跑水平大幅度提高。

參考文獻(xiàn):

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